40 flexões que você definitivamente deve tentar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Simplificado, explosivo, em movimento - Iya Zorina reuniu as opções mais legais para você. Verifique o quanto você pode realizar!

Flexões são exercícios perfeitos porque:

• Carrega bem muitos grupos de músculos - braços, tórax, ombros, costas e abdominais.
• Melhora a coordenação neuromuscular - ensina o corpo a agir com eficiência e economia.
• Não requer absolutamente nada, nem mesmo uma barra horizontal. Para espécies mais complexas, anéis ou paraletes podem ser necessários - barras móveis baixas, mas você pode fazer sem eles.
• Adequado para todos os níveis de habilidade e inclui progressão infinita. Uma avó com excesso de peso pode fazer um exercício de meia amplitude de joelhos, uma atleta de calistenia legal pode fazer flexões com uma das mãos com um empurrão do chão.
• Adequado para desenvolver força e resistência. Para focar na elaboração de uma determinada qualidade, você precisa escolher o look certo.

Coletamos 40 tipos de flexões, muitos dos quais você provavelmente nunca experimentou. Alongue os braços e os ombros e dê a si mesmo um desafio.

1. Dos joelhos

A opção mais fácil. Ajoelhe-se e faça flexões. Procure manter a forma correta: mantenha os cotovelos junto ao corpo, não pressione os ombros contra as orelhas, mantenha as costas retas e olhe para o chão.

2. Da elevação

Escolha uma elevação com cerca de 50 cm de altura e empurre para cima a partir dela. Quanto mais baixo for o suporte, mais difícil será para você.

3. Clássico

Coloque as mãos na largura dos ombros e aponte os dedos para a frente. Mantenha os ombros sobre as mãos. Contraia o abdômen e os glúteos, abaixe os ombros e junte as omoplatas.

Abaixe-se, olhando para o chão, não levante a cabeça no ponto inferior. Coloque o peito no chão e contraia-se. Mova-se suavemente e sob controle em todas as fases do movimento.

4. Diamante

Essas flexões carregam, o peito e os tríceps são melhores que os clássicos. Fique em pé, coloque as mãos lado a lado, conecte os polegares e os indicadores de forma que um losango apareça entre eles. Empurre para cima nesta posição.

5. Com postura ampla

Coloque as mãos mais largas do que os ombros, aponte os dedos para a frente ou ligeiramente para os lados. Desça, mantendo a forma correta, e aperte-se para cima. Você também pode fazer o exercício de joelhos ou de um estrado.

6. Com uma configuração desigual de mãos

Coloque uma das mãos ao lado do corpo e a outra, tanto quanto possível, faça flexões nesta posição. Depois de concluir a abordagem, mude de mãos.

7. Passos

Neste exercício, um braço recebe mais peso. Fique em pé com as mãos na largura dos ombros. Em seguida, mova uma mão para a frente com uma ou duas palmas afastadas e empurre para cima nesta posição. Você pode alterar o posicionamento das mãos para cada representante ou abordagem.

8. Em punhos

Fique de pé sobre os punhos e empurre para cima nesta posição.

9. Nos dedos

Abra os dedos e coloque-os no chão sobre as almofadas, fique em pé com ênfase, deitado e faça flexões nesta posição.

10. Com os dedos para o outro lado

Fique em pé, coloque os ombros para a frente e vire as mãos com os dedos na direção dos pés. Empurre para cima nesta posição.

11. Pseudo-plano

Fique em pé, deitado e empurre o corpo para a frente com força, de modo que as mãos fiquem sob o corpo na área do cinto. Para simplificar o exercício, reduza a alimentação do corpo para a frente: quanto mais perto as mãos estão dos ombros, mais fácil é empurrar para cima.

12. Em uma perna

Faça flexões clássicas regulares, mas em uma perna. Você pode segurar o segundo com peso ou colocar o calcanhar daquele que está trabalhando no momento.

13. Com os pés em um suporte

Esta flexão coloca mais estresse nos músculos peitorais superiores. Coloque os pés sobre um suporte e faça flexões, olhando para o chão. Quanto mais alto o suporte, mais difícil é empurrar para cima.

14. Com os pés na parede

Fique em pé e coloque os pés na parede. Faça flexões, tentando manter o corpo alongado em uma linha.

15. Slide (pique)

De pé, incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos no chão, mantendo a cabeça entre as mãos. Fique na ponta dos pés para que seu corpo se pareça com a letra "L". Traga o corpo para a frente e faça flexões, tocando o chão com a cabeça a cada vez.

16. índio

Levante-se deitado com ênfase, depois levante a pélvis e suba a "colina". A partir dessa posição, deslize o corpo para a frente e para baixo e, em seguida, dobre a região lombar. Vai parecer que você está rastejando sob um obstáculo invisível. Volte simplesmente empurrando a pélvis para trás.

17. Um slide com os pés em um estrado

Fique deitado, coloque as pernas retas sobre uma cadeira ou outra elevação estável. Na posição inicial, o corpo está dobrado na articulação do quadril, a cabeça fica entre os braços, as costas ficam retas. Faça um push-up até o topo de sua cabeça tocar o chão e volte à posição inicial.

18. Na parada de mão levantando

Coloque um tapete sob a cabeça para torná-la mais macia. Fique em pé em uma parada de mão contra a parede, de costas para ela. Dobre os braços e coloque a cabeça no chão. Abaixe os joelhos até o nível do peito e, em seguida, empurre-os para endireitá-los, puxando-os para cima. Controle a posição do pescoço para não esticar os músculos durante o impulso com as pernas.

19. Parada de mão estrita

Coloque um tapete próximo à parede. Fique em pé, de costas para ela, abaixe-se, coloque a cabeça no chão e, em seguida, aperte-se sem sacudir ou balançar.

20. Archer

Dê ênfase à postura, coloque as mãos com o dobro da largura dos ombros. Traga o corpo para o braço direito e dobre-o no cotovelo, como em uma flexão normal, e estique o outro braço. Aperte-se até a posição inicial e repita do outro lado.

21. Máquina de escrever

Fique em pé e coloque as mãos com o dobro da largura dos ombros. Mova o corpo para a direita e desça, dobrando o braço direito e endireitando totalmente o esquerdo. Sem se levantar, mova-se para a esquerda, transferindo o peso do corpo para a mão esquerda e endireitando a direita. Continue movendo, indo para a direita e para a esquerda.

22. Por um lado, do estrado

Fique em pé, deitado sobre um suporte de cerca de 50 cm de altura, coloque uma das mãos na coxa e empurre para cima nesta posição.

23. Em argolas com pés no chão

Ajuste os anéis ou dobradiças de função de forma que fiquem próximos ao chão. Posicione-se com as mãos nos anéis. Faça um push-up, abaixando o peito no ponto inferior abaixo do nível dos anéis e, na saída, vire as mãos com as palmas para longe de você.

24. Com as pernas em loops

Devido à instabilidade, as flexões carregam bem os músculos centrais. Coloque as pernas em loops ou argolas e faça flexões nessa posição, tentando manter o corpo reto.

25. Em panquecas

Use panquecas com barra como suporte. Coloque-os nas bordas e incline-os com as mãos. Você pode deixar seus pés no chão, colocá-los em uma plataforma elevada como um banco ou - para os mais avançados - em mais duas panquecas. Faça flexões nesta posição.

26. Em uma barra

Coloque os paralots perpendiculares ao corpo, agarre-os com uma pegada reta na largura dos ombros e faça flexões nesta posição.

27. Sphinx

Fique em pé, coloque os pulsos próximos um do outro. Coloque as mãos nos cotovelos e levante-se novamente. Para complicar o exercício, na posição inicial, mova as mãos para a frente de forma que ultrapassem a linha dos ombros.

28. Tigre de joelhos

Fique em pé, faça a flexão clássica. Então, sem subir escadas, abaixe os cotovelos até o chão, levante-se e aperte-se.

29. Com as mãos cruzadas

Fique deitado, coloque as mãos cruzadas à sua frente, conecte os pulsos, aponte os dedos em direções opostas. Dessa posição, abaixe os cotovelos até o chão e levante-se novamente.

30. Homem-Aranha

Fique em pé, deitado, faça flexões enquanto levanta o joelho até o cotovelo. Aperte-se para trás e deslize a perna de volta no lugar. Repita na outra perna.

31. Camaleão

Fique em pé e dê um passo à frente com a mão direita e o pé esquerdo ao fazer flexões. Então - a mesma coisa, mas com o braço esquerdo e a perna direita. A cada passo, toque o chão com o peito, tente puxar a perna para cima o máximo que o alongamento permitir.

32. Com expansor

Uma banda expansora de borracha ajudará a tornar as flexões mais difíceis. Coloque a faixa no pulso de forma que o elástico fique apoiado nos polegares. Em seguida, mova o expansor para trás e posicione-se com ênfase. Faça flexões clássicas. Na parte inferior, o expansor ficará simplesmente deitado de costas; na parte superior, ele se esticará e criará resistência, tornando o exercício mais difícil.

33. Devagar

Faça a flexão clássica o mais lentamente possível. Depois de várias vezes, os músculos imploram por misericórdia.

34. Com peso

Vista um colete com placas de metal ou areia dentro e faça flexões nele. Além disso, como um peso, você pode usar uma panqueca com barra colocada em suas costas ou os esforços de um amigo que colocará pressão em seus ombros e o impedirá de levantar pesos.

35. Pliometria com elevador do chão

Faça flexões e, na fase de levantamento, empurre bruscamente com as mãos de modo que as palmas fiquem acima do chão. Após o empurrão, vá para a próxima flexão.

36. Com algodão

Faça uma flexão e, ao sair, levante-se do chão com um movimento brusco e bata palmas.

37. Pulando de um lado para o outro

Abaixe-se até que seu peito toque o chão e, em seguida, levante bruscamente o corpo e gire 45 ° para o lado. Faça o mesmo do outro lado.

38. Algodão nos joelhos

Faça uma flexão e, ao sair, empurre com força com as palmas das mãos fora do chão e bata nos joelhos.

39. De largo a diamante

Abra os braços, desça até que o peito toque o chão e, então, empurre-se bruscamente para cima e mude a posição das mãos para estreitas no ar. Faça uma flexão de diamante e, da mesma forma - por meio de um salto - abra bem os braços.

40. Flexões de salto

A partir do suporte enquanto está deitado com um salto, abra mais os braços e as pernas e faça flexões. Pule de volta.