Como ficar forte, não apenas musculoso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Veja como levantar mais.

Como os treinos de força e tamanho muscular diferem

Em geral, o treinamento de força e tamanho muscular é semelhante, com ambos os modos de treinamento de resistência para fadigar os músculos e descanso para recuperação muscular. A diferença é que para um belo alívio basta cansar o corpo. Você pode fazer isso com pesos pesados, médios ou até leves - se as fibras musculares estiverem carregadas o suficiente, elas crescerão.

A fadiga também desempenha um papel importante no treinamento de força, mas fatores como:

• O trabalho do sistema nervoso. Quanto mais fibras musculares o sistema nervoso consegue estimular, mais força elas produzirão. Portanto, não é suficiente aumentar o volume dos músculos - você também precisa forçar o sistema nervoso central para ativá-los ao máximo.
• Rigidez do tendão. Quanto mais rápido um músculo se contrai, menos força ele produz. Em resposta ao treinamento de força, os tendões ficam mais rígidos e limitam a taxa de contração, o que permite que os músculos liberem mais força.
• Coordenação intermuscular. Em nosso corpo existem músculos que desempenham funções opostas - antagonistas. Por exemplo, o ombro flexiona o bíceps e o tríceps flexiona (e é seu antagonista). O quadríceps estende o joelho e os músculos da parte posterior da coxa flexionam. Para que toda a força que o músculo produziu vá para uma boa causa, seu antagonista deve relaxar e não interferir. Quanto melhor for estabelecida a coordenação entre os grupos musculares, mais peso você poderá levantar.

Para bombear todas as qualidades necessárias para o desenvolvimento da força, você precisa treinar de uma determinada maneira.

Como fazer exercícios para aumentar a força

Siga o princípio de especificação

Você pode construir seus quadríceps igualmente bem em diferentes movimentos, mas para o desenvolvimento de força é importante se concentrar no exercício exato em que deseja melhorar seu desempenho.

Então, se você pretende aumentar sua 1RM no agachamento de costas, faça o agachamento de costas; se sua meta é pressionar 200 kg do peito, faça o supino no treinamento.

Isso não significa que todo o seu programa deva consistir em um ou dois exercícios.

Você pode e até precisa envolver um trabalho adicional, focalizando seus pontos fracos. Por exemplo, para o supino, não apenas o peitoral e o tríceps são importantes, mas também os ombros e o músculo grande dorsal, então você pode adicionar facilmente várias linhas, flexões e extensões ao seu treino - e se beneficiar disso.

Mas seus movimentos principais - aqueles em que você deseja aumentar 1RM - devem ser básicos. Inclua-os em todos os exercícios e faça-os logo no início, enquanto o sistema nervoso central e os músculos ainda estão frescos.

Use pesos pesados algumas vezes

A intensidade do treinamento é muito importante para o desenvolvimento da força. Em cargas de energia, vai depender do peso de trabalho - quanto mais alto, maior é a intensidade.

Comparado ao uso de pesos médios e leves, trabalhar com equipamentos pesados (80-90% de 1RM) treina o sistema nervoso para usar mais fibras musculares, aumenta a rigidez do tendão e o número de fibras musculares do tipo IIA rápidas necessárias para produzir força máxima.

Faça três séries de duas a cinco repetições com 80-85% de 1RM e descanse de 3-5 minutos entre as séries.

Numerosos estudos comprovam que é precisamente esse tipo de treinamento que desenvolve a força de maneira mais eficaz.

Reserve um tempo para a técnica

A técnica não afeta a capacidade do músculo de gerar força, mas também determina em grande parte o desempenho da força. Falhas na técnica dificultam a compreensão total do potencial dos músculos.

Para eliminar imprecisões, trabalhe com um técnico que tenha experiência em trabalhar com atletas de força. Se isso não for possível, estude os tutoriais sobre o tema, filme-se no telefone e procure você mesmo os erros.

Basta gravar vídeos de trabalho com pesos pesados próximos ao seu 1RM - é aqui que todas as falhas técnicas se manifestam mais claramente.

Concentre-se em objetos externos

Enquanto se move, você pode se concentrar no trabalho dos músculos - "contraia os bíceps com todas as suas forças" - ou em uma tarefa específica como "empurrar o chão com os pés".

A pesquisa mostra que focar em tarefas e objetos externos aumenta a coordenação intermuscular e promove o desenvolvimento de força.

Não pense em seus músculos - deixe seu corpo decidir o que forçar e quando. Em vez disso, concentre-se em uma tarefa específica: "empurrar as nádegas contra o banco", "apertar a barra", "empurrar o chão com os pés".

Experimente o método de esforço dinâmico

Sua essência é realizar um exercício com pesos leves (30-50% de 1RM), mas ao mesmo tempo mover-se o mais rápido possível.

Esse treinamento é usado para desenvolver habilidades de força-velocidade, que são úteis em esportes que envolvem saltos e sprints curtos, arremessos, rebatidas e outros trabalhos em que seja necessário aplicar a força máxima no menor tempo possível.

Os esforços dinâmicos treinam o sistema nervoso para envolver rapidamente muitas fibras musculares de uma vez. Isso será útil ao levantar pesos pesados e melhorará a coordenação intermuscular - a capacidade de desligar os antagonistas que podem interferir no movimento com o tempo.

O autor de pesquisas esportivas Chris Beardsley argumentou que o esforço dinâmico beneficiará os atletas que nunca se concentraram no desenvolvimento da força-velocidade. Se uma pessoa chegou aos esportes de força, por exemplo, das artes marciais ou do futebol, o método em questão não lhe dará nenhuma vantagem especial.

Adicione esforço dinâmico aos seus treinos se você nunca experimentou exercícios explosivos antes ou está envolvido em esportes onde a velocidade é importante, assim como a força.

Faça saltos morro acima e para dentro do buraco, sprints com ou sem trenó, treino de força com 30-40% de 1RM de forma explosiva - são estes os pesos que permitem desenvolver a potência máxima no exercício. Quando se trata de séries e repetições, não faça muito - três séries de duas a cinco vezes serão suficientes.

Lembre-se de que o treinamento explosivo cansa muito o sistema nervoso. Para não se machucar e não reduzir o desempenho em exercícios pesados, adicione esforços dinâmicos não mais do que uma vez por semana.

Incluir treinamento excêntrico

Existem diferentes opções para a tensão das fibras musculares: esforços concêntricos - quando o músculo encurta durante a contração; excêntrico - quando alongado; isométrico - quando não altera o comprimento.

O treinamento excêntrico é um método de trabalho em que a fase excêntrica do exercício é mais pesada ou mais longa que a concêntrica. Por exemplo, quando você levanta um haltere para o bíceps por 2 segundos e o retorna por 6 segundos.

Durante a contração excêntrica, o músculo produz 20-60% mais força, cansa-se mais rápido e é danificado de forma mais significativa. Como resultado, os indicadores de força crescem em todas as fases do exercício.

Por exemplo, em um estudo, ao longo de quatro semanas de treinamento excêntrico, os participantes aumentaram a força de 2 a 4% a mais do que aqueles que se exercitaram com o treinamento padrão. Os resultados foram ainda melhores para atletas experientes: em quatro semanas no grupo excêntrico, a 1RM no agachamento aumentou 8% a mais do que naqueles que fizeram o programa regular.

Uma revisão de 20 estudos científicos descobriu que, ao usar pesos pesados (alta intensidade), o treinamento excêntrico proporciona maiores ganhos de força do que o treinamento tradicional.

Existem diferentes maneiras de adicionar excentricidade ao seu programa:

1. Pratique concêntrico com dois membros e excêntrico com um. Por exemplo, levante um haltere com as duas mãos e abaixe-o com uma. Use 70-80% de 1RM, conte até cinco silenciosamente na fase excêntrica. Este formato pode ser usado para exercícios de bíceps e tríceps com halteres ou no bloco.
2. Use dois movimentos: multiarticular e uniarticular. Faça a primeira de forma explosiva; na segunda, faça apenas a fase excêntrica. Exemplos: assumir o peito + enrolar os braços para o bíceps com uma pegada reta; supino com pegada estreita + extensão no tríceps deitado. Faça quatro a cinco séries de cinco repetições com 90-110% de 1RM no segundo exercício (em que você fará apenas a fase excêntrica).
3. Prolongue a fase excêntrica. Esta é a opção mais fácil e funciona para qualquer movimento. Execute a fase concêntrica de forma explosiva e alongue a fase excêntrica por 6-12 segundos. Considere um peso de 60 a 85% de 1RM - quanto maior o peso, mais curta é a fase excêntrica. Por exemplo, se você agachar com 85% de 1RM, desça por 6 segundos, e se você agachar com 60% de 1RM - 10-12 segundos.
4. Deixe apenas a fase negativa … Neste caso, sua série consistirá apenas em uma repetição. Defina seu peso para 110-130% de 1RM e faça uma fase excêntrica de 4-10 segundos dependendo da carga. Então você pode fazer, por exemplo, supino ou agachamento, mas apenas em um power frame com paradas de segurança!

Tal como acontece com cargas explosivas, os exercícios excêntricos não devem ser feitos em todas as sessões. Adicione-os ao seu programa a cada 1-2 semanas.

Quantas vezes fazer exercícios para aumentar a força

Depende do seu nível de habilidade:

• Os iniciantes são aconselhados a se exercitar três vezes por semana, fazer quatro abordagens para cada grupo muscular e selecionar o peso de forma que seja 60% de 1RM. Para pessoas não treinadas, esta intensidade é suficiente para garantir um crescimento sustentável em força e músculos. Além disso, pesos mais leves não permitirão lesões enquanto a técnica ainda não estiver no seu melhor.
• Atletas amadores com um nível médio de treinamento são recomendados para treinar duas vezes por semana, fazer quatro abordagens para cada grupo muscular, mas ao mesmo tempo já usam 80% de 1RM.
• Atletas experientes devem treinar duas vezes por semana e fazer oito séries para cada grupo muscular. Nesse caso, o peso nos exercícios deve ser 85% de 1RM.