Bombeamento: complexo de falta de ar em 20 minutos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Faça esses exercícios regularmente e você parará de sofrer ao subir escadas.

Não importa quantos anos você fuma e quão longe do ideal está sua figura. Em qualquer caso, você pode aumentar a resistência e desenvolver músculos para se mover facilmente - sem falta de ar e fadiga prematura.

Nosso complexo consiste em exercícios simples com o seu peso corporal, que ajudarão a carregar os principais grupos musculares sem equipamentos e simuladores adicionais.

O formato do treino envolve trabalhar sem descanso, então você vai bombear o trabalho do seu coração e pulmões por 20 minutos. E uma vez que é você quem escolhe a intensidade, tendo em conta a sua forma e capacidades, o risco de desmaiar ou sentir náuseas é mínimo.

Se você tiver problemas nos sistemas cardiovascular e respiratório, excesso de peso significativo ou obesidade, pergunte ao seu médico se você pode realizar esses complexos.

Como fazer um treino

O treino inclui um pequeno trecho de corrida e é projetado para ser feito ao ar livre. Mas se você quiser fazer o complexo em casa, basta substituir a corrida por 50 saltos de corda.

O complexo consiste nos seguintes movimentos:

• 25 agachamentos no ar;
• 20 flexões (de um banco ou apoio baixo);
• 15 saltos para o banco;
• 10 burpees;
• correndo 100 metros.

Execute-os em uma linha sem descanso e, quando você completar o círculo, recomece imediatamente. Defina um cronômetro para 20 minutos e observe quantas voltas você pode completar durante esse tempo. O vídeo abaixo mostra um.

Não é necessário espremer todas as forças de si mesmo, especialmente se você está apenas começando nos esportes. Monitore sua condição e descanse conforme necessário. Mas não mais do que o necessário para recuperar o fôlego, caso contrário, o treinamento não será tão eficaz.

Você pode fazer este treino uma vez por semana, alternando com outros complexos ou sessões de cardio, e observe o número de voltas e seu progresso. E se você gosta muito, pode usá-lo em vez da corrida matinal.

Como fazer exercício

Todos os movimentos são o mais simples possíveis. Mas se algo lhe causar dificuldades, não hesite em mudar os exercícios por si mesmo, para não perder muito tempo em repouso.

Agachamentos no ar

Tente fazer agachamentos em toda a extensão - de modo que na parte inferior das coxas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, certifique-se de que os calcanhares não saem da superfície e que as costas permanecem direitas. Seus braços podem ser cruzados sobre o peito ou estendidos para a frente para manter o equilíbrio.

Apoie flexões

Se você não sabe fazer flexões no chão, tente fazer este exercício em um suporte - um banco ou uma barra horizontal baixa. Siga imediatamente a forma correta - contraia os abdominais e as nádegas para que a parte inferior das costas não dobre e mantenha os cotovelos mais próximos do corpo.

Pulando para o estrado

Escolha um suporte estável com 40-50 cm de altura, pule nele e desça com degraus.

agachamento

Você pode fazer burpees completos ou apenas metade do movimento, dependendo do seu nível.

Em burpees completos, abaixe-se nas flexões até que seu peito e quadris toquem o chão, a partir dessa posição com um salto, coloque as pernas mais perto dos braços, endireite-se e pule com uma palmada acima da cabeça.

Se você decidir fazer meio burpee, não precisa descer para as flexões: levante-se deitado, coloque imediatamente as pernas nas mãos, endireite-se e pule para fora. Isso será muito mais fácil e provavelmente você poderá fazer 10 vezes sem parar e descansar.

Correndo 100 metros

Este último intervalo substitui o descanso, por isso não procure um recorde - corra 100 metros a um ritmo muito calmo. Se você estiver completamente exausto, pode mover-se para um degrau por um tempo, mas assim que se sentir melhor, continue correndo.