Treino crossfit para corredores

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Hoje, queremos oferecer a você uma das opções de treinamento crossfit leve. Nenhum exercício difícil. Apenas as opções usuais em uma combinação matadora que irá melhorar drasticamente o seu desempenho de corrida.;)

Uma vez que o treinamento crossfit consiste em um treinamento de força intenso que se alterna com exercícios de resistência e corrida, pode ser muito benéfico para corredores e usado como treinamento cruzado.

Para se tornar mais resistente, mais rápido e mais forte, tudo o que você precisa fazer é adicionar os 3-4 exercícios abaixo à sua corrida e treinamento intervalado de alta intensidade, pelo menos uma vez por semana.

Assim, procuramos, tentamos e escolhemos opções diferentes para os nossos treinos crossfit.

Deadlift

O que funciona: músculos glúteos, músculos bíceps e quadríceps das coxas, costas.

Alvo: Fortalece o grupo muscular das costas trabalhando durante a caminhada.

Técnica de execução

Aumente seu peso gradualmente. O algoritmo para alterar o número de repetições em três abordagens: 5 repetições, 3 repetições, 1 repetição com o peso máximo para você.

Borboleta

O que funciona: imprensa abdominal.

Alvo: fortalecer o abs.

Técnica de execução

Faça 10-20 repetições, aumente gradualmente o número para 50.

Pular corda

O que funciona: sistema cardiovascular, pernas, músculos bíceps e quadríceps das coxas, músculos glúteos.

Alvo: para desenvolver velocidade, agilidade, coordenação e resistência.

Técnica de execução

Aumente gradualmente a velocidade e o tempo do exercício, e então você pode adicionar saltos mais complexos.

Agachamento padrão

O que funciona: músculos bíceps e quadríceps das coxas, músculos glúteos, músculos centrais.

Alvo: fortalecer todo o corpo.

Técnica de execução

Para começar, apenas agache 50 vezes, e então você pode adicionar peso extra.

Canto

O que funciona: abs e flexores do quadril.

Alvo: Fortalece os músculos centrais.

Técnica de execução

Na versão simples com as pernas dobradas, segure por 30 segundos. Em seguida, permaneça pelo mesmo período de tempo com uma perna esticada, depois com duas pernas esticadas. Para obter mais complexidade, você pode prolongar o tempo.

Baloiço

O que funciona: bíceps, coxas, músculos centrais, costas, ombros, músculos glúteos.

Alvo: exercitar todos os músculos, desenvolver flexibilidade, resistência e força.

Técnica de execução

Para começar, faça de 10 a 15 repetições e aumente gradualmente o número para 50.

Pulando no meio-fio

O que funciona: músculos bíceps e quadríceps das coxas, músculos glúteos.

Alvo: para desenvolver força explosiva e resistência.

Técnica de execução

Faça pelo menos 10 repetições para começar. Em seguida, aumente gradualmente o número para 50. Você também pode aumentar a altura da plataforma.

Flexões de punho largo

O que funciona: músculos do núcleo, costas, tórax, ombros, bíceps.

Alvo: Transforme as flexões em um exercício funcional para todo o corpo.

Técnica de execução

Faça quantas repetições puder. Certifique-se de adicionar mais 1-2 repetições a cada semana.

Intervalo em execução

Ajuda os corredores a se acostumar com cargas pesadas.

As opções são:

1. Aquecendo. Em seguida, 8 intervalos de 200 metros com descanso de 1,5 minutos. Tente manter o seu ritmo mais rápido durante os primeiros 3-5 segundos. Em seguida, caminhe 5 × 800 metros.
2. Aquecendo. Correr em ritmo máximo por 1,5 minutos, depois 1 minuto de corrida em ritmo fácil - 1 repetição. Faça 6 a 8 dessas repetições.
3. Aquecendo. Correndo em ritmo acelerado por 1,5 km. Descanse por 5 minutos (caminhada) e 2 a 4 intervalos de 600 metros em ritmo acelerado com 1,5 minutos de descanso entre eles.
4. Aquecendo em um ritmo fácil. Em seguida, alternância de corrida em ritmo acelerado com repouso: 1 minuto de corrida + 1 minuto de repouso; 2 minutos de corrida + 2 minutos de descanso. Repita até chegar a 5 minutos.

Corrida de longa distância

Essa corrida, ao contrário da corrida intervalada, desenvolve a resistência aeróbica.

As opções são:

1. Faça aquecimento e corra por 800 metros, depois corra em um ritmo médio de 5 km. O treino é concluído com corrida de 800 metros.
2. Corra 15 km. Aqueça e esfrie - correndo 800 metros. Tente se certificar de que sua corrida não leve mais do que 90 minutos.
3. Corra 3 x 1,5 km em um ritmo médio, diluindo a corrida com uma caminhada de 10-15 minutos para recuperação.
4. Corra 8 km em ritmo médio. Em seguida, descanse por 5 minutos (caminhada) e corra 2 x 1,5 km em ritmo médio, diluindo as corridas com 2 minutos de descanso.