Como dormir menos e viver mais

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Dizem que você precisa dormir pelo menos oito horas. Caso contrário, você arruinará sua saúde, se tornará um psicopata inquieto e perderá o contato com a realidade. Estamos prontos para apresentar um ponto de vista alternativo: você pode dormir menos e passar o tempo livre com uma vida feliz e saudável. Como você aprende a fazer isso?

Você precisa dormir pelo menos oito horas - aprendemos este axioma de cor. Isso é falado de todos os lados e é aconselhável aderir a essa figura mágica. Mas, pessoalmente, essas recomendações sempre pareceram um pouco estranhas para mim. Sou uma coruja, adoro café forte, é melhor adormecer tarde da noite e acordar vigoroso não às sete, mas às dez da manhã. Sinceramente, tentei seguir uma programação rígida, dormir oito horas e acordar cedo. Mas, como resultado, me senti como um sonâmbulo e sofri insuportavelmente.

Ficou claro para mim que a regra das oito horas não funciona para todos. Sete horas é o suficiente para eu dormir e me sentir bem.

A grande maioria dos estudos e artigos insiste em oito horas de sono. Mas, talvez, essa figura seja a influência do desenvolvimento da civilização, e não da biologia. Por exemplo, se você estudar os dados sobre o sono de quem viveu na era pré-industrial, verifica-se que a duração média do sono é de 5, 7 a 7, 1 hora por dia.

Os pesquisadores ainda estão tentando descobrir quanto tempo precisamos passar dormindo. Mas está claro que é melhor não dormir o suficiente do que dormir muito.

Menos é melhor

O professor Franco Cappuccio analisou 16 estudos do sono envolvendo mais de 1 milhão de pessoas. Como resultado, ele descobriu: quem dorme muito morre mais cedo do que quem está sempre sem sono.

No entanto, é impossível confiar inteiramente nesta conclusão. Afinal, é muito difícil rastrear o efeito do sono em uma pessoa. Doenças e problemas escondidos dos olhos dos médicos se fazem sentir. Por exemplo, o sono prolongado está associado à depressão e o sono curto está associado ao estresse. Mas quando o professor Shawn Youngstedt, percebendo as desvantagens de fazer experiências com grandes grupos, conduziu seu próprio estudo com 14 voluntários, obteve os mesmos resultados que Cappuccio.

Aparentemente, o sono prolongado a longo prazo tem o mesmo efeito sobre uma pessoa que um estilo de vida inativo.

Claro, alguém viverá feliz para sempre, apesar de passar 12 horas em sua mesa. E alguém precisa de muito e frequentemente para treinar e se envolver no trabalho físico. Cada um na sua.

Se você tem entre 18 e 64 anos, provavelmente precisará de 6-11 horas de sono. Mas mesmo essas recomendações baseadas em pesquisas científicas devem ser secundárias para você. Margaret Thatcher governou o país, dormindo o suficiente em quatro horas, e alguns adolescentes não se lembrarão de seus nomes se não dormirem 10 horas sem descanso.

Eu preciso dormir muito?

O ciclo do sono tem cinco estágios: quatro estágios de sono de ondas lentas e sono REM. Passamos rapidamente pelo primeiro estágio, ficamos um pouco no segundo, enquanto as batidas binaurais desaceleram, avançamos para o terceiro e quarto estágios das ondas lentas e, por fim, chegamos ao quinto estágio - a fase do sono REM.

Acredita-se que esse ciclo se repita a cada 90 minutos. Mas, aparentemente, sua duração pode variar de 70 a 120 minutos. Da mesma forma que com a quantidade necessária de sono diário, a duração desse ciclo é única e diferente para cada pessoa.

Mas sabemos com certeza que precisamos de 4 a 5 desses ciclos para dormir o suficiente. Devido ao fato de que suas durações variam, é difícil prever exatamente quando você estará, digamos, entre o quarto e o quinto ciclo e quando chegará o momento ideal para o despertar.

Mas mesmo isso não é tudo: ao longo da noite, a duração dos ciclos muda. Ele nasce no meio da noite e cai pela manhã.

Então, o que você faz com esse conhecimento?

1. Não acredite em afirmações como "Você precisa dormir N horas por dia." A menos que seja recomendação de um especialista que acabou de fazer um eletroencefalograma.
2. Obtenha uma técnica mínima que monitore seus ciclos de sono e o acorde na hora perfeita pela manhã.

A tecnologia é a única maneira infalível de rastrear, controlar e compreender seus ciclos de sono. Mas antes de aprender como fazer isso, você precisa descobrir por que isso é necessário.

Ouça seus ritmos internos

A tecnologia moderna é uma das principais razões pelas quais deixamos de sentir nosso próprio relógio interno. Gadgets, eletrônicos, luzes de rua e todos os outros objetos que emitem luz interrompem nossos ritmos circadianos e sincronizam com o crepúsculo e o amanhecer.

Os ritmos circadianos são controlados por um grupo de células que estimulam a resposta do corpo aos sinais luminosos. Eles enviam uma mensagem ao cérebro e fazem o corpo acordar, aumentar a temperatura, liberar os hormônios necessários (como o cortisol) e reduzir a produção de hormônios desnecessários (como a melatonina).

O problema é que também reagimos à iluminação artificial. Quando você olha para a tela brilhante do seu smartphone à noite, seu corpo recebe um sinal: acorde e cante!

Obviamente, não é só a tecnologia que pode ser culpada. Outros fatores, como ruído, hormônios, exercícios, estimulantes, também têm um efeito semelhante e perturbam os ritmos circadianos.

Mas também há boas notícias. Por mais de 6 milhões de anos, nossos ancestrais aprenderam a acordar de madrugada e adormecer ao pôr do sol. Isso significa que será necessário muito pouco esforço para restaurar os ritmos circadianos perturbados. Você só precisa evitar fatores irritantes. Iluminação elétrica, por exemplo, ou luz de um monitor.

Cuide disso. Não faça exercícios antes de dormir, pare de beber café à noite. Compre bons protetores de ouvido e uma máscara para os olhos. Finalmente, transforme seu quarto em um lugar para relaxar, ou seja, para um sono profundo e reparador.

Monitore seu sono

Encontrar um gadget de monitoramento do sono é fácil. O mercado está repleto de dispositivos semelhantes para quase todos os orçamentos.

Ou você não precisa comprar um novo dispositivo, mas instalar um bom aplicativo de rastreamento do sono. Gostamos do programa Ciclo do Sono. Ele usa um acelerômetro de smartphone e um microfone para monitorar seu sono, movimento e respiração.

Claro, você também pode experimentar outros aplicativos ou gadgets. A principal coisa que você precisa fazer é entender como você dorme e quanto tempo duram os ciclos de sono.

Os conselhos abstratos no espírito de "durma mais" e "durma o suficiente" não têm base. Afinal, ninguém sabe exatamente quanto tempo você precisa para se recuperar. Só você sabe como seu corpo funciona.