4 exercícios simples, mas muito difíceis para atletas fortes

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Os exercícios mais eficazes e difíceis geralmente consistem em divisões simples. Seu objetivo é encontrar os limites do desempenho de força e resistência dos atletas. Você deve ser um atleta bem treinado e saudável para completar os regimes de treinamento que descrevemos.

Split Litvinov

Um conjunto de exercícios que leva o nome do atirador de martelo soviético Sergei Litvinov, que estabeleceu um recorde olímpico ao lançar um projétil a uma distância de 84,8 metros. O conjunto é composto por apenas dois exercícios: agachamento com saco de areia (saco de areia) ou lata d'água e corrida de 100 metros.

Areia e água são pesos dinâmicos que requerem mais estabilização para serem mantidos.

• Agachamento com bolsa - 8 repetições
• Corrida de velocidade de cem metros.

Existem quatro desses círculos.

Sísifo Sprint

Um exercício que leva o nome do rei de Corinto da mitologia grega antiga, que rolou uma pedra pesada colina acima. O exercício consiste em correr morro acima: você precisa encontrar um morro (quanto mais alto, melhor) e dar um sprint até o seu topo. Ao chegar ao ponto mais alto, desça imediatamente - aí, ao pé da colina, já pode descansar.

O número dessas subidas deve ser calculado individualmente, com base no grau de aptidão física, altura e declive do morro. Se depois de duas corridas você ainda tiver mais duas forças, será necessário adicionar pesos. A melhor opção é uma mochila com livros ou a mesma areia.

Dia da perna extraordinária

O treino de pernas para rapazes e raparigas é um dia especial. É difícil e doloroso, mas funciona. Se você treina as pernas uma vez por semana, faz sentido reservar um dia separado para uma divisão extra. Nossa tarefa é torná-lo o mais difícil possível. Experimente este triset:

• Leg Press - 10 repetições
• Extensão da perna na articulação do joelho - 10 repetições.
• Flexão de joelho - 10 repetições

Para 95% dos atletas, um desses círculos, realizado sem intervalo entre os exercícios, deve ser suficiente para sentir um forte enchimento de sangue dos músculos. Mas, novamente, fazemos um treino duro: deve haver três desses círculos, e em cada última abordagem em cada um dos exercícios, você precisa fazer uma série de três gotas.

Você termina a última série, perde 30% do peso com que trabalhou e faz mais 10 vezes. Então, sem pausas e descanso, subtraia outros 30% dos 70% restantes da carga e faça o exercício novamente 10 vezes. O algoritmo é válido para cada um dos exercícios.

Levantamento terra de meia hora

Neste exercício, você precisa fazer o que o título diz: levantamento terra com uma barra por meia hora. Primeiro, você precisa pegar 50-60% do peso máximo com o qual você pode fazer apenas uma repetição. Sua tarefa aqui é extremamente simples - fazer o número máximo de repetições no número mínimo de abordagens. Idealmente, você precisa fazer 15 abordagens: trabalhar continuamente por um minuto, depois descansar na mesma quantidade e, na primeira abordagem, realizar pelo menos 30 repetições.

Todas as combinações de exercícios descritas permitem que você faça uma quantidade incomum de trabalho grande - as fibras musculares são lesadas, os músculos certamente doem, mas depois de alguns dias eles vão agradecer. Vale a pena treinar em qualquer um dos métodos descritos, no máximo uma vez a cada uma ou duas semanas.