Como estimular as costas: uma série de exercícios para mulheres

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Realizar apenas sete exercícios pode deixar suas costas mais perto do ideal: torná-las fortes, finas e sexy.

Por que balançar suas costas

Não só porque vai deixá-la mais bonita e dar a você a oportunidade de ficar à vontade para colocar maiôs e vestidos com as costas abertas. Músculos fortes das costas suportam melhor a coluna, o que afeta diretamente a sua postura. Além disso, ter uma coluna magra lhe dá acesso a novos exercícios com pesos mais pesados que o ajudarão a melhorar outros grupos musculares também.

Exercícios para músculos das costas

1. "Anjos da neve" invertidos

Um exercício que você pode fazer em casa. Deite-se de bruços no tapete e coloque os braços ao longo do tronco. Pegue em cada mão um prato de uma barra de 2,5 kg (o peso pode variar dependendo do nível de treinamento e preferências pessoais). Com movimentos suaves, conecte as mãos à sua frente, enquanto as move como se estivessem paralelas ao chão. Em seguida, retorne os braços à posição original.

Se o exercício com o peso extra for muito pesado, continue sem ele. Sua tarefa é completar 2 séries de 15-20 repetições.

2. "Golpe do Golfinho"

Entre no bar. Os antebraços devem estar paralelos às pernas. Os cotovelos ficam na altura dos ombros. A partir dessa posição, arqueando as costas e dobrando os joelhos, traga-os para mais perto do chão e endireite-se novamente.

3. "Superman"

Deite no chão com os braços estendidos à sua frente. Enquanto arqueia as costas, levante os braços e as pernas o mais alto possível. Segure esta posição por 2-3 segundos e tome a posição inicial. Faça 10-15 repetições, descanse e faça outra série.

4. "Bom dia"

Um exercício que vai fortalecer a região lombar e torná-la realmente forte. Você pode praticar este exercício da seguinte maneira: encostar as costas na parede, recuar cerca de 8-15 cm dela e, mantendo as mãos na barriga, dobre a parte inferior das costas de modo que a pélvis toque a parede atrás de você.

Durante este exercício, você dobra ligeiramente os joelhos, mas o movimento principal ocorre devido ao arqueamento das costas. Quando sentir que está fazendo bem esse movimento, afaste-se mais alguns centímetros da parede, aumentando a amplitude do movimento. Quando e nesta distância a execução não causar dificuldades, afaste-se da parede e execute o exercício sem apoio.

5. "Nadador"

Deitado de bruços, levante o braço direito e a perna esquerda, e então - o braço esquerdo e a perna direita. Você não precisa fazer o exercício muito rápido: seus movimentos devem ser suaves, você deve sentir os músculos das costas.

6. "Ponte"

Este exercício ajudará a fortalecer a região lombar e a região lombar. Deite de costas. Coloque os pés no chão como faria antes de fazer uma ponte padrão. Coloque as mãos ao longo do torso. Dessa posição, eleve a pelve de modo que os quadris formem uma linha reta com o tronco. Segure a pelve no ponto mais alto por 2-3 segundos e volte à posição inicial.

Mantenha os ombros afastados do chão ao fazer o exercício. Use os músculos das costas para fazer os levantamentos, minimizando o envolvimento das pernas. Faça 3 séries de 20 repetições.

7. Flexões "pique"

Na posição deitada, levante a pélvis de modo que a cintura forme um ângulo de 45-60 graus com as pernas. Desta posição, faça flexões, dobrando os cotovelos com uma pequena amplitude. Selecione o número de repetições com base nas características individuais.

Use esses exercícios para que suas costas apenas atraiam olhares de admiração para si mesmas.