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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Um bom aquecimento de cinco minutos antes da corrida é uma obrigação para qualquer treino de corrida se você quiser evitar lesões e obter melhores resultados. No calor, basta fazer alguns exercícios, já que o corpo fica muito macio e obediente, e os ligamentos se alongam muito bem no calor. Mas quando o tempo deixa de ser lânguido e não dá para correr sem luvas e chapéu, é preciso dedicar mais tempo ao aquecimento e torná-lo mais intenso, pois é muito difícil aquecer músculos e ligamentos de madeira no frio clima.
Portanto, não somos preguiçosos, estamos assistindo a uma seleção de vídeos com exercícios que preparamos especialmente para você, e aquecemos muito bem antes do treino!
Às vezes é difícil se forçar a apenas correr, e correr no tempo frio, quando até as pontas dos dedos ficam duras, se você se esquece de calçar as luvas, pode ser considerado quase heroísmo.
Vídeo número 1
Doug Herron, diretor da The Alaska Running Academy em Anchorage, diz que em clima frio, a probabilidade de lesões durante a corrida aumenta significativamente. O aquecimento adequado antes do exercício aumenta a temperatura corporal, a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos - tudo isso minimiza o estresse que seu corpo recebe quando você o faz força em condições desafiadoras.
Como a variedade de exercícios de aquecimento possíveis diminui significativamente no tempo frio, Doug Herron recomenda fazer alguns deles antes de sair de casa
Como opção experimental, propõe-se realizar um aquecimento de 10 minutos do autor de Instruções de Yoga para Atletas. Esses exercícios ajudarão a aumentar a temperatura corporal e a ativar os principais músculos da corrida (especialmente o core, glúteos e coxas). Recomenda-se que os exercícios sejam realizados sem parar, primeiro de um lado e depois do outro. Faça 10 repetições do loop de cada lado. Então vista-se para o clima, saia e corra!
Vídeo número 2
Este é um aquecimento simples, mas eficaz para o clima frio do executivo e treinador de cross-country da NAIT Fitness Weight Center Wayne Dahlman. Nos dedos dos pés - 10-15 passos, nos calcanhares - 10-15 passos. Isso é seguido por 10 repetições de alternância de 1 minuto de corrida com 1 minuto de caminhada. Esse é todo o aquecimento. Seria bom se você estivesse correndo com seu parceiro e pudesse falar com ele enquanto corre. Em primeiro lugar, motiva, pois é muito mais fácil dois irem correr do que sozinhos e, em segundo lugar, pode ser um marcador da intensidade do seu aquecimento: se tiver dificuldade em manter uma conversa com o seu parceiro enquanto correndo, então o aquecimento é muito intenso para você. você precisa desacelerar um pouco.
Esta corrida de aquecimento pode ser um bom começo para uma corrida mais longa.
Vídeo número 3
Os exercícios neste vídeo levarão apenas 5 minutos e o ajudarão a aquecer bem os músculos da perna e do núcleo.
Vídeo número 4
E este é um vídeo de aquecimento dinâmico de James Dunn e Kinetic Revolution, que é uma espécie de agência de consultoria para competições de triatlo, corrida e Ironman.
Vídeo número 5
Outro vídeo de aquecimento dinâmico do qual você pode riscar o último elemento, pois fazer flexões com pulos (burpees) em chão frio não é muito agradável. O resto dos exercícios são dignos de nota. Se você é um corredor iniciante, não precisa fazer o mesmo número de repetições. Nesse caso, você pode dividir tudo pela metade com segurança.;)
- O primeiro exercício (caminhada de monstro) - 20 repetições.
- O segundo exercício (chutes traseiros) - 30 repetições.
- Exercício 3 (caminhadas com abraços nos joelhos) - 30 repetições.
- O quarto exercício (corredores c / chute) - 15 de cada lado.
- Quinto exercício (agachamento dinâmico) - 20 repetições.
- Sexto exercício (estocadas do dragão) - 10 de cada lado.
Escolha o que você gosta, combine exercícios de diferentes vídeos e faça pelo menos 5 minutos de alongamento no apartamento antes de sair!
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