7 dicas úteis para treinamento de força

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

O hacker de vida diz qual técnica de treinamento o ajudará a superar o platô dos esportes, o que são conjuntos de drop e quais exercícios devem ser incluídos no programa se você se sentar muito.

1. Carregue seus músculos com mais frequência

Muitos atletas dividem o corpo em várias zonas e treinam cada uma delas uma vez por semana. Por exemplo, às segundas-feiras eles fazem exercícios para o peito, após os quais os músculos peitorais descansam até a próxima segunda-feira.

Com essa divisão, você trabalha cada grupo de músculos apenas uma vez por semana. Levando em consideração a adaptação às cargas, as peculiaridades do desenvolvimento da força e da hipertrofia muscular, tal esquema causará muito rapidamente um platô de treinamento.

Para evitar isso, é necessário aumentar a frequência do treinamento e, para que os músculos tenham tempo de se recuperar, reduzir a carga geral e alternar os exercícios de puxar e empurrar. Aqui está um exemplo de um esquema de treinamento:

• O primeiro dia … Exercícios de puxar para os músculos da parte posterior da coxa, costas, bíceps.
• Segundo dia … Exercícios de empurrar para trabalhar o quadríceps, músculo reto abdominal, músculos deltóides, tríceps.

Se você treinar de 4 a 6 dias por semana, cada grupo muscular terá tempo para trabalhar 2 a 3 vezes.

O treinamento intenso e frequente estimula o crescimento muscular, proporciona uma recuperação rápida e aumenta a força duas vezes mais rápido. Experimente este programa por dois meses e compare os resultados.

2. Faça a completação metabólica

Como outros músculos, nosso coração requer atenção regular e exercícios adequados. E nada fará com que ele bombeie sangue tão intensamente quanto 10-20 minutos após a conclusão metabólica de um treino.

No final da sessão, aumente o seu metabolismo com o método EMOM (Every Minute on Minute). Você faz o exercício no início de cada minuto e descansa o resto do tempo.

Faça o exercício Farmer's Walk com kettlebells ou halteres, jogue uma medicine ball contra uma parede ou alvo ou salte para uma plataforma. A carga deve ser tal que você possa completar o exercício em 25-30 segundos e o resto do minuto para descansar. Repita 10-20 vezes.

3. Exercite-se lentamente

O crescimento muscular é impossível sem danos às fibras. A maior parte do músculo é danificada durante a fase excêntrica do exercício. Se você deixar cair a barra até o peito no supino ou no agachamento, praticamente não haverá fase excêntrica em seus exercícios.

Se você deseja aumentar o crescimento muscular, controle sempre o seu peso. Aumente o tempo sob a pressão do projétil, controlando a contração excêntrica lenta.

4. Faça a corrente traseira funcionar

A cadeia posterior são os músculos localizados na parte posterior do corpo, do pescoço aos tendões de Aquiles. Longas horas sentado enfraquecem esses músculos, o que pode reduzir seu desempenho atlético.

Para ativar os músculos da cadeia posterior antes do treino, faça os seguintes exercícios.

Tração do queixo em um cruzamento

Este exercício é benéfico para as articulações dos ombros e postura. Ajuda a reduzir os danos causados por sentar-se, ficar curvado e olhar para uma tela.

Não tome este exercício como um exercício de força. Leve isso com leveza e faça muitas repetições. Concentre-se no movimento das omoplatas: elas devem deslizar suavemente para trás conforme você puxa a corda em sua direção. Segure a corda perto do rosto por 1–2 segundos.

Altere a empunhadura para frente e para trás de conjunto para conjunto ou mesmo dentro do mesmo conjunto. Por exemplo, faça as primeiras 8-10 vezes com uma empunhadura reta e as próximas 8-10 vezes com uma empunhadura reversa. Dependendo da pegada, o ângulo de rotação e a forma como os músculos são ativados mudam. Faça 3-4 séries de 12-20 repetições.

Levantando os quadris

Antes de exercícios como levantamento terra ou agachamento, você precisa ativar seus glúteos para maximizar sua força durante o treinamento de força.

Erguer os quadris com uma barra aquece os músculos glúteos e os prepara para a carga. Faça três séries de 15 aquecimentos para cada exercício.

5. Não falte às aulas

Todo treinador já ouviu a pergunta: "Qual programa é melhor para construir músculos e aumentar a força?" A resposta é sempre a mesma: "Aquela que você faz o tempo todo."

Nada substitui o trabalho feito de forma consistente ao longo do tempo. Só isso o ajudará a atingir seus objetivos.

6. Use a técnica de repetição ascendente

Poucos exercícios até a falha muscular. A falha muscular real significa que você não termina a última repetição e as pessoas a evitam porque têm medo de se machucar ou têm vergonha de deixar cair o projétil.

Na melhor das hipóteses, fazemos até que a vontade se recuse (pelo tempo que quisermos) ou até que a técnica falhe (desde que possamos realizar o exercício com a técnica correta), mas muito mais frequentemente terminamos a abordagem quando fazemos completaram o número necessário de repetições.

Ao terminar mais cedo, você reduz seu potencial. Mas a técnica de repetições ascendentes não permitirá que você faça isso.

Conjunto de soltar

Em uma série de queda padrão, você continua a fazer o exercício até que sua vontade ou técnica falhe, então diminua o peso em 10–20% e continue. Esta técnica é mais adequada para exercícios com halteres e exercícios com máquina.

Pegue halteres com um peso para que você possa fazer o exercício de 8 a 10 vezes e, a cada abordagem, pegue halteres de 2 a 5 kg mais leves. Termine com os halteres mais leves.

Devilish drop set

O conjunto de queda diabólica é muito simples: 6-6-6. Obtenha um peso com o qual você possa fazer cerca de 8 repetições. Faça seis repetições, depois deixe cair 10% do peso e faça mais seis repetições. Em seguida, diminua mais 10% e tente mais seis vezes. Se você escolher o peso certo, poderá completar todas as séries com a técnica correta.

Drop sets mecânicos

Em vez de perder peso, você está fazendo um exercício mais simples. Conjuntos mecânicos são ótimos para flexões.

Puxe para cima com uma pegada larga quantas vezes você puder. Se você puder fazer mais de 15 vezes, use o peso. Em seguida, faça flexões excêntricas até o fracasso voluntário. Neste exercício, você se puxa para cima até a barra horizontal com um salto e retorna à posição de suspensão o mais lentamente possível.

Depois disso, faça flexões horizontais na barra. Se a preparação permitir, coloque os pés em uma plataforma elevada, caso contrário, deixe-os no chão.

Pausas para descanso

As pausas são quando você faz sua série normal de recusa voluntária, então segura o peso por 10-15 segundos e, em seguida, faz quantas repetições puder novamente.

Duas alternâncias de pausa e descanso são suficientes. Escolha um peso para que você possa fazer 6 repetições na primeira série. Na segunda, tente fazer 3-4 repetições e, na última, 1-2.

7. Não se esqueça da mobilidade

Faça exercícios de mobilidade no final de cada treino, quando os músculos estiverem cheios de sangue e as articulações bem lubrificadas.

Passe alguns minutos nesses exercícios simples de alongamento para que possa aprimorar sua técnica e dominar movimentos mais complexos. Permaneça em cada postura por 10-30 segundos.

Pose de bebê

Este exercício alonga o grande dorsal, os músculos dos ombros e os quadris.

Sente-se no chão com as pernas dobradas sob o corpo, deite-se de bruços sobre os quadris e estique os braços para a frente. Tente relaxar.

Agachamento profundo

Abaixe-se no agachamento o mais profundo possível. Segure-se em algo sólido, se necessário. Dobre e estique as costas. Relaxe nesta posição e permita que seus quadris se abram.

Alongando os músculos da panturrilha

Coloque o pé em uma plataforma inclinada em um ângulo de 45 graus ou na borda de um degrau. Transfira o peso do corpo para a perna girando-a no sentido horário. Execute 2-3 rotações e, em seguida, no sentido anti-horário.

O movimento deve ser tão leve que não seja perceptível de lado que você está movendo a perna. Este exercício melhorará a mobilidade do tornozelo e a capacidade de dobrar o pé em sua direção.

Dead hang

Pegue uma barra horizontal ou barra na largura dos ombros, abaixe os ombros e puxe-os para trás. Apenas pendure, sentindo seu núcleo esticar.

Alongamento dos músculos flexores do quadril

Para aqueles que se sentam muito, os flexores do quadril costumam ser encurtados. Esta é uma ótima maneira de alongá-los sem prejudicar a parte inferior das costas.

Fique de joelhos. O ângulo entre a coxa e a perna e a coxa e o corpo deve ser de 90 graus. Contraia as nádegas, torcendo a pélvis, abaixe os ombros, junte as omoplatas, contraia os abdominais. Mantenha a tensão até o final do exercício.

A partir desta posição, balance ligeiramente para a frente e para trás. Devido à tensão das nádegas, você sentirá um puxão na virilha.

Pigeon Pose on Dais

Encontre uma superfície horizontal do joelho ao meio da coxa. Coloque a canela nesta superfície, conforme mostrado na foto, puxe a meia por cima de você - isso ajudará a proteger o joelho.

Incline-se para a frente suavemente e permaneça nessa postura. Este é o melhor exercício para desenvolver a mobilidade do quadril. Se você não consegue sentar-se profundamente com as costas retas, este é um item indispensável para os seus treinos.