16 exercícios fáceis para ombros cansados

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Sentado em sua mesa o dia todo, fazendo tarefa após tarefa? Ou talvez você esteja sempre correndo com uma mochila no ombro? Ou você está acostumado a pressionar o receptor com o ouvido ao falar ao telefone? Então seus ombros definitivamente precisam de um aquecimento!

Trabalhar muitas horas no computador em uma posição torna os músculos dos ombros inflexíveis e até mesmo causa dor. E o problema não é apenas um estilo de vida sedentário. Situações estressantes também contribuem para uma posição do tórax que leva à curvatura e tensão na parte superior das costas.

O pescoço e a parte superior das costas estão sob tremendo estresse. E a postura com a cabeça constantemente inclinada e os ombros abaixados agrava a situação - músculos e articulações nessa área sofrem.

Karena Wu é fisioterapeuta e proprietária de um centro de fisioterapia em Nova York.

Uma pequena lição de anatomia

O complexo do ombro inclui o úmero, a clavícula, a coluna torácica, parte da caixa torácica e a escápula. Seu ponto forte é a grande amplitude de movimento. A desvantagem é a dependência de muitos ligamentos e músculos ao mesmo tempo. Se esses músculos forem usados excessivamente ou inadequadamente, os ombros perderão a mobilidade.

Para evitar dor, todas as quatro articulações devem funcionar corretamente. No mínimo, vale a pena alongar os ombros durante o dia: para frente e para trás, para cima e para baixo, rotação. Mas se à noite você ainda sentir tensão, 16 exercícios simples o ajudarão.

Karena Wu é fisioterapeuta e proprietária de um centro de fisioterapia em Nova York.

Esses exercícios irão ajudá-lo a relaxar e melhorar sua flexibilidade. Mas primeiro, você deve prestar atenção à postura.

Correção de postura

De pé, incline-se ligeiramente para a frente, ligeiramente curvado. Não exagere. Em seguida, endireite-se. Repita 3-5 vezes.

Peça a alguém para colocar um polegar entre suas omoplatas e memorizar a sensação neste ponto para que você possa se concentrar nela na próxima vez sem ajuda.

Para o correto posicionamento das omoplatas, faça movimentos com os ombros para cima, para trás e para baixo. Sem fanatismo - apenas um deslocamento de um centímetro em cada direção é suficiente. Repita 10 vezes.

Exercícios para os músculos do pescoço e ombros

1. Extensão do queixo

Esse movimento é especialmente bom para quem tende a manter a cabeça na mesma posição o dia todo. Puxe o queixo para a frente e, em seguida, mova-o suavemente para trás. Mantenha o queixo paralelo ao chão. Repita 10 vezes.

2. Rotação do pescoço

Incline a cabeça para a direita e vire para a esquerda através da inclinação em direção à caixa torácica. Então - de volta à direita. Repita o exercício 5 vezes em cada direção. Mas não dê uma volta completa - inclinar-se para trás só aumenta a tensão em seu pescoço.

3. Rotação do ombro

Endireite suas costas. Levante os ombros, depois abaixe as costas e levante-os à posição inicial em um movimento circular suave. Faça o exercício 10 vezes em uma direção e depois outras 10 vezes na direção oposta.

4. Alongamento dos músculos laterais do pescoço

Enquanto estiver sentado, incline a orelha direita em direção ao ombro direito. Coloque a mão direita na têmpora esquerda e pressione levemente. Para aumentar a tensão, segure o assento com a mão direita direita. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

5. "Castelo" atrás das costas

Levante o braço direito e abaixe-o atrás das costas, dobrando o cotovelo. Com a mão esquerda, alcance a parte inferior da omoplata direita. Tente agarrar os dedos com a mão direita com a esquerda.

Se não sair, pegue uma toalha nas mãos e mova-a lentamente. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

6. Alongamento de ombro

Leve sua mão direita reta para a esquerda na sua frente. Use a mão esquerda para pressionar levemente o topo da mão direita para alongar os músculos. Segure por 5 a 10 segundos, relaxe e repita com a outra mão.

7. Rotação dos ombros em direções opostas

Pressione as costas contra a parede para que as omoplatas fiquem relaxadas. Dobre os braços na altura dos cotovelos em ângulo reto, pressionando o bíceps contra a parede. Sem mudar a posição dos cotovelos, levante a mão direita para tocar a parede com a parte externa da palma. Vire a mão esquerda para baixo da mesma maneira. Volte à posição inicial e faça o exercício do outro lado: mão esquerda para cima, direita para baixo. Repita por cerca de 30 segundos. Tente manter os cotovelos retos.

8. Alongamento contra a parede

Coloque as palmas das mãos na parede à sua frente, de modo que os braços formem um ângulo reto com o corpo. Dê um passo para trás ligeiramente para inclinar o corpo e estender os braços. Não empurre a parede ou levante os braços muito alto.

9. Alongamento angular dos músculos do pescoço

Enquanto está sentado, vire a cabeça 45 graus para a direita e abaixe o olhar em direção à axila. Coloque a mão direita atrás da cabeça e pressione levemente para alongar os músculos. Além disso, você pode segurar o assento da cadeira com a mão esquerda. Repita 3 vezes de cada lado.

10. Levantando os braços pelas laterais

Pressione as costas contra a parede, os braços ao longo do corpo. Levante os braços esticados ao longo da parede para os lados, formando a letra T. Continue para cima até tocar os polegares. Mantenha a parte superior das costas reta. Abaixe lentamente os braços até a posição inicial. Repita 3 vezes.

11. Abaixe o "bloqueio"

Coloque as mãos atrás da parte inferior das costas e conecte-as à fechadura. Abra o peito, junte ligeiramente as omoplatas. Segure por 10 segundos. Em seguida, solte as mãos, mude o polegar de cima e repita.

12. Rotação da mão

Com o lado direito voltado para a parede, faça círculos suaves e grandes com a mão direita sem perder o contato com a parede. Repita 10 vezes. Em seguida, fique com o lado esquerdo contra a parede e repita com a mão esquerda. Observe sua postura.

13. Posição de oração reversa

Mova as mãos para trás e tente dobrar as palmas em um gesto de oração (palma com palma). Segure por 30 segundos. Se o alongamento não permitir, escolha uma opção mais simples: flexione os braços e coloque o cotovelo direito na palma da mão esquerda e a palma da mão direita no cotovelo esquerdo. Segure por 15 segundos e, em seguida, mude sua mão superior e segure por mais 15 segundos.

14. Em três pontos

Fique de quatro. Ao longo do chão com a mão esquerda, alongue-se lateralmente entre a mão direita e a coxa direita. Permita que seu peito se mova, mas não mude a posição de seus quadris. Segure por 15 segundos no ponto onde os quadris começam a se mover. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

15. Pose de esfinge

Deite-se de bruços. Dobre os braços, coloque as palmas das mãos paralelas ao corpo, com as pontas dos dedos apontando para a frente. Sem levantar os braços, levante a parte superior das costas sem tensão na parte inferior. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo e não incline a cabeça para trás. Levante a mão direita do chão e estenda-a para a frente. Esforce-se para elevar seus bíceps ao nível das orelhas. Certifique-se de que seus ombros e pescoço não estejam tensos. Mantenha esta posição por 5 segundos. Em seguida, abaixe a mão direita até a posição inicial e repita com a esquerda.

16. Torção lateral

Deite-se sobre o lado direito com as pernas dobradas, os braços estendidos à sua frente perpendiculares ao corpo. As costas estão relaxadas. Levante a mão esquerda e faça um arco atrás das costas, abrindo o peito. Siga o movimento da mão com os olhos, mas não mova os quadris. Mantenha a posição por 5 segundos e depois volte à posição inicial. Repita 10 vezes. Role para o outro lado e faça o exercício 10 vezes para o outro lado.

Todos esses exercícios são bastante simples, mas também são muito eficazes para relaxar os músculos dos ombros. Faça todo o complexo após um dia difícil ou em partes todas as noites, e a tensão no pescoço e nos ombros diminuirá. Isso significa que a cabeça ficará mais leve e a mente - mais viva.