6 dicas para quem vai à academia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Você vai se inscrever para a academia de novo? Apenas começou a fazer isso? Essas dicas o ajudarão a treinar adequadamente.

O sucesso na academia, como em qualquer aspecto da vida, vem com a compreensão dos fundamentos. Agora está na moda tentar algo novo, exótico, incomum, mas todas as técnicas de trabalho já foram inventadas. O hacker de vida o convida a se familiarizar com os princípios básicos para iniciantes, que são aplicáveis em muitos esportes. Não perca tempo discutindo "este novo suplemento esportivo legal" ou confunda sua cabeça com planos de refeições gourmet. Basta seguir essas seis verdades e você obterá resultados.

1. Concentre-se apenas no longo prazo

A maioria das pessoas treina com objetivos de curto prazo em mente. Esta não é uma abordagem totalmente correta. Você entende qual é a diferença entre curto e longo prazo?

Seu objetivo é não perder / ganhar 10 kg em três meses. Seu objetivo é se recuperar e tentar manter a saúde pelo resto da vida

Seu objetivo não é 150 kg no supino. Seu objetivo é se tornar aquele cara que nunca pula um treino

Seu objetivo não é sacrificar tudo para obter os melhores resultados na primavera. Seu objetivo é ficar em forma no próximo ano. E ainda mais esportivo em um ano

Evite pensar em resultados de curto prazo. Olhe para as coisas de uma perspectiva mais ampla e todos esses resultados intermediários virão naturalmente.

Parar de agir como um estilo de vida saudável é algo especial. Você pode ir à academia regularmente. Isto é bom. Este não é um sacrifício. Não é uma obrigação. Isto é bom.

Com uma perspectiva de longo prazo, você notará mudanças positivas ao longo do caminho. Ao ver esses resultados, você saberá que tudo está indo bem.

2. Você precisa de um cronograma de exercícios

Muitas pessoas praticam irregularmente porque tentam pensar sobre o que não deveriam pensar. Quando eu voltaria para a academia da próxima vez? Aqui estão as reflexões típicas da pessoa mimada moderna:

Terei motivação suficiente para me exercitar quando chegar em casa do trabalho?

Terei tempo livre para malhar hoje?

Terei força de vontade suficiente para acordar cedo, ter tempo para fazer tudo e deixar tempo para o público?

Acontece que, em nossa época de treinamento, é imperativo estar motivado e inspirado. Que tal deixar de ver o esporte como algo que se destaca no seu dia-a-dia e passa a fazer parte da sua vida, do seu planejamento diário? Faça um plano de treino e siga-o. Este é um ponto muito importante que distingue um iniciante de um profissional. Isso distingue uma pessoa que leva as coisas a sério, de um snowdrop que vem à academia algumas vezes antes da temporada de praia.

Muitos dos que frequentam a academia o fazem três vezes por semana. Isso é o bastante. Então irei para a academia na terça, quinta e sábado. Às sete da noite. Sábado cedo. Aqui está minha programação. Agora não preciso pensar em escolher um dia para treinar. Eu não sento e espero por uma explosão de motivação. Tenho tudo planejado e as visitas ao simulador estão incluídas no plano do dia. Da mesma forma que você controla o tempo de viagem de e para o trabalho. É muito simples e não tem nada de especial.

As programações de exercícios tornam-se ainda mais importantes quando os tempos difíceis começam na vida. Acontece com todo mundo, faz parte do nosso ser. Você pode precisar. A programação irá lembrá-lo do próximo treino após um treino perdido. Sem uma programação, você pode acordar sabendo que não vai à academia há quatro semanas.

As peculiaridades da vida podem ser enganosas. Isso acontece até com atletas profissionais de classe mundial. O resultado final é que eles voltam a treinar de qualquer maneira. Perdeu a aula na quinta-feira por causa do trabalho? De acordo com o cronograma, o próximo treino é no sábado. Vejo você no corredor.

Com a programação, você estará no controle de sua vida, não no nível abstrato de sua motivação.

3. Concentre-se nos exercícios básicos

Muitas vezes, na academia, há pessoas de físico "modesto", tentando bombear a parte externa da cabeça do bíceps isoladamente, na ausência do bíceps propriamente dito. Algumas dessas coisas podem funcionar, mas em geral (e especialmente para iniciantes) há uma verdade simples: você precisa se concentrar nos exercícios básicos mais complexos que incluam o maior número possível de grupos musculares. O snatch and clean and jerk não são apenas indicativos e os únicos exercícios no levantamento de peso moderno (ainda existia o supino antes dos 73). Todo o corpo trabalha ali. Apenas fazendo pelo menos esses dois exercícios, você obterá resultados incríveis.

Os seguintes exercícios podem ser recomendados como básicos:

• supino;
• levantamento terra;
• com uma barra;
• Empurre;
• idiota;
• pull-ups;
• do chão;
• flexões nas barras desiguais;
• torcendo.

Opcionalmente, este conjunto pode ser complementado com várias opções um pouco mais específicas, mas é preciso lembrar a essência: exercícios isolados exóticos são feitos quando um bom já está formado, há massa muscular e é preciso dar-lhe uma estética mais correta olhar. Leia o exemplo do bíceps acima novamente.

4. Apresse-se - faça as pessoas rirem

Para muitas pessoas, "exercitar-se bem" significa exercitar-se muito intensamente, sentir dores musculares subsequentes ou treinar até o fracasso.

Pode ser louvável. A aspiração e a ambição nos esportes são simplesmente maravilhosas, mas será útil começar criando uma certa base, um alicerce.

Quase todo mundo na academia se esforça para atingir os pesos máximos o mais rápido possível, e isso é um grande erro. No nível inicial, você precisa dar a seu corpo tempo para se acostumar a novas atividades por si mesmo, para aprender a lidar com cargas que aumentam gradualmente. Acelere um pouco, e você não terá ferimentos e dores.

Treinar até o fracasso é uma boa maneira de se exaurir, mas não construir uma base sólida inicialmente.

No final de cada treino (e cada exercício), você precisa manter a força por mais algumas repetições, enquanto se concentra no progresso gradual, mas constante.

Este princípio funciona em qualquer exercício. Por exemplo, você faz uma rosca direta para o bíceps. No primeiro treino, você precisa tirar muito pouco peso. Fique confortável com o exercício, ajuste a técnica. É mais fácil fazer isso. Aumente um pouco o peso na próxima semana. Ainda será fácil para você, e tudo bem. Seus músculos, articulações e ligamentos agradecerão novamente.

Já se passaram algumas semanas e você ainda está levantando pesos com os quais não tem dificuldade. Ao mesmo tempo, você está aumentando seu potencial. E então uma semana você sente que o peso cada vez maior na barra foi dado a você com força, mas você lidou com isso com confiança - precisamente devido ao potencial acumulado. E você tem uma margem de segurança e força para progredir mais, porque você não treinou até o fracasso (ou seja, você poderia ter feito mais repetições).

5. Progresso semanal GRADUAL

Este ponto precisa ser enfatizado. As pessoas caminham constantemente para a academia, fazem os mesmos exercícios com o mesmo peso e ao mesmo tempo não sentem aumento da força. Existem corredores que fazem a mesma distância todos os dias, mas não conseguem perder massa gorda.

Um simples experimento mental pode explicar a essência desse erro. Você está em uma sala silenciosa. O ventilador liga de repente. É muito barulhento e este som é extremamente irritante para você. Mas o tempo passa, e o som que parece tão proeminente e alto já é percebido como ruído de fundo. Você quase parou de perceber. Seu cérebro concluiu: “Isso provavelmente é normal neste ambiente. Portanto, não prestarei muita atenção a isso."

No caso do treinamento, acontece a mesma coisa. Você correu 2 km. Depois, novamente 2 km. E novamente 2 km. O corpo acredita que essa carga é a norma e, além disso, muito rapidamente. Em um modelo simplificado, ou seja, sem levar em consideração o fator de mudanças na nutrição, o desaparecimento da dinâmica da atividade física leva à estabilização dos indicadores de peso corporal e força.

Quer ver seu progresso todas as semanas? Progrida em seus treinos todas as semanas.

Existem muitas opções aqui, mas a regra é uma: aumente a carga gradualmente. Você não poderá adicionar 10 kg à barra semanalmente por muito tempo. Seu potencial não acompanhará sua impaciência. No entanto, o progresso não é impulsionado apenas por um aumento no peso de trabalho. Você pode aumentar o número de repetições ou abordagens. Você pode reduzir seu tempo de descanso. Existem muitas opções - o Google dirá a você.

6. Mantenha um diário de exercícios

O que pode ser contado é possível. Como você cumprirá a regra anterior se não se lembrar dos indicadores do último treino?

Costumava haver um caderno e uma caneta. Agora existe o Google Play e a AppStore com milhares de aplicativos de esportes para monitorar sua atividade de treinamento. Os aplicativos são bons porque, com base nos dados inseridos, eles são capazes de construir gráficos visuais, pelos quais qualquer pessoa pode rastrear facilmente o progresso.

Plano de ação para hoje

• encontre uma academia em sua área (você provavelmente conhece algumas, mas de alguma forma não deu tempo de ir lá);
• com base no horário de funcionamento do corredor, altere sua agenda (três dias por semana, 1, 5 –2 horas são suficientes);
• arme-se com um caderno e uma caneta ou coloque um diário de exercícios no smartphone;
• fazer um plano de treino com foco nos exercícios básicos;
• comece com pesos pequenos;
• aumente gradualmente a carga a cada semana.

Boa sorte com seu treino.