Como correr 10 km em menos de uma hora, mesmo com 43 anos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Quatro anos atrás, Alexander Khoroshilov, um de nossos leitores, escreveu um artigo especialmente para Lifehacker, no qual provou por exemplo pessoal que nunca é tarde para começar a praticar esportes. Dois anos depois, ele nos enviou um relatório sobre seus primeiros 10 km, que correu durante a Maratona de Moscou. Se você ainda não está familiarizado com Alexander, então sua nova história será a motivação certa para você e irá provar que você pode começar a correr em qualquer idade sem lesões.

Eu corro há quatro anos

Tenho 43 anos e escrevo para quem não tem relação com o esporte, mas pensa na saúde. Para quem vai ao fitness algumas vezes e desiste desse negócio, pois a atividade física inusitada no modo hipóxia não traz prazer.:) Em meus relatórios anteriores, escrevi como começar a correr e como tornar esse processo o mais agradável possível:

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As duas primeiras anotações foram vistas por 46.000 pessoas e, se ajudassem pelo menos um décimo de um por cento, concluí minha tarefa.

Marquei o ano de 2015 com dois marcos: corri todo o inverno e na segunda vez participei da prova de 10 km da Maratona de Moscou, estabeleci uma meta específica e a alcancei graças a um razoável processo de treinamento.

No outono de 2014, a questão da corrida de inverno voltou à tona, pois desta vez decidi firmemente não perder a temporada. Se não há problemas com roupas, então surge uma questão com tênis. Eu costumava correr com protetores de borracha especiais em meus tênis, mas eles mudavam constantemente.

Eu escolhi entre uma sola cravejada e uma banda de rodagem "malvada". Estava procurando pontas para removíveis, essas são produzidas pela ASICS, mas não encontrei nas lojas. Decidi não comprar um garanhão permanente, já que no inverno de Moscou muitas vezes tenho que correr no asfalto. Como resultado, comprei um Saucony Xodus, do qual nunca me arrependi: são quentes, não molham, mantêm as solas na neve compactada e escorregadia. Não há nada a fazer neles no gelo puro, mas eu também não iria correr ao redor do Lago Baikal.

No inverno, respiro pela boca e pelo nariz ao mesmo tempo, aquecendo o ar entre a língua e o palato. No verão - só pela boca, pois assim entra mais oxigênio. Se não me falha a memória, nunca fiquei doente depois de correr, mesmo no frio. Só há uma maneira de conseguir isso - atravessando o outono com todas as chuvas e geadas frias.

Há um ano que corro com o Garmin Fenix 2 - um relógio multiesportivo muito confortável. Leve em consideração todas as informações de que você precisa para analisar e planejar seus treinos. Porém, a terceira versão do relógio já apareceu, e há uma função muito necessária que não está na minha: um metrônomo para cadência. Mas eles custam dinheiro absolutamente irracional, então não penso em trocar o meu por um novo ainda.

Aqui está o cronograma de treinamento dos últimos seis meses, que é criado automaticamente no site da Garmin quando sincronizado com o relógio:

Sobre a Maratona de Moscou

Preparando-se para sua corrida de inverno

No ano passado, corri os primeiros 10 km em 1:16. Este ano estabeleci a meta de correr fora de hora, que dediquei à corrida em agosto e setembro. Observe que mesmo treinos com intervalos de 3-4 aumentam o ritmo médio, que é exatamente o que eu precisava.

Cronograma de treinamento para a semana:

• Dia Um: Um treino de intervalo de 800m em ritmo médio mais 4 × 200m em ritmo máximo, 200m de caminhada ou corrida depois, duas repetições.
• Dia 2: Treinamento Tempo - Corro em um ritmo competitivo tanto quanto posso. Na primeira vez, saiu apenas 2 km.:)
• Dia 3: Treino de longa distância em ritmo lento.
• Quarto dia: de acordo com a saúde, 2-8 km.

Duas semanas antes da competição, corri 12 km, interrompido por um esforço de vontade para não me machucar. Uma semana antes do evento, corri 10 km na 1:01 e mudei para o modo de descanso e preparação do corpo.

Também pensei em uma estratégia de distância para que meus músculos não travassem no início - isso acontece comigo de vez em quando.

Estratégia:

• Corro 2 km a um ritmo de 6:30 min / km;
• até 4 km mantenho o ritmo de 6 minutos / km;
• Acelero (subindo, aliás) até 4:30 min./km para fazer a média 5:30;
• depois de atingir a média desejada, reduzo o ritmo para ela e corro fora da hora.

Tudo funcionou: corri em 57 minutos, o que me deixou muito satisfeito!

Escreverei separadamente para aqueles que pensam no treinamento como um processo exaustivo: 57 minutos entre os dez primeiros em quatro anos de corrida regular não é nada em termos de resultados crescentes a partir do zero. Durante esse tempo, você pode se preparar para a maratona. Mas devido ao treinamento suave, meus joelhos e outras articulações não doem, minha coluna não reage a corridas longas, meus pulmões, meu coração e vasos sanguíneos estão em ordem, meu peso diminuiu gradualmente em 10 kg. Ou seja, não me sobrecarreguei na preparação para a competição. Correr até 10 km por semana está prestando um serviço incrível ao seu corpo. E 10 km por semana se transformam em duas horas de aula, para as quais não é tão difícil encontrar tempo.

Novos alvos

Ainda não penso na maratona: cargas extremas demais e um processo de treinamento que dificilmente se encaixa na minha vida. Estou contando com uma meia maratona no ano que vem, pois já corri 12 km e sinto que em um ano aumentarei a distância para 20 km. Mas não vou aumentar o ritmo acima de 5 minutos / km: o pulso a 4 minutos / km sobe para 180 batimentos críticos.

E mais um efeito inesperado: diminuem os pés chatos e o hálux valgo (osso na articulação) dos dedões. Eu associo isso com o fato de que eu corro dos meus pés. Outra vantagem dessa corrida: os músculos e ligamentos do arco do pé são treinados, devido à fraqueza de que surgem esses defeitos. Ainda tenho fotos de dois anos atrás (e vou compará-las em cinco anos), mas os dedos visualmente voltam ao seu lugar.

Portanto, correr adicionou apenas emoções positivas à minha vida, que é o que desejo para você. E sim, cumprimente-se em suas corridas! Somos os escolhidos, no sentido de que escolhemos o caminho certo.:)