Treino incomum: como construir abdominais com halteres e medebol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Se você está cansado de abdominais regulares e quer exercícios abdominais mais variados e desafiadores, experimente essas opções de halteres e medballs.

Neste treino, os exercícios abdominais são alternados com movimentos que envolvem todos os músculos centrais. Isso elimina o descanso forçado devido à falha muscular, fortalece os músculos abdominais e centrais e melhora o equilíbrio.

Estocada com flexão lateral

Este exercício trabalhará seus quadris e músculos centrais, que devem estabilizar seu corpo durante a flexão.

Técnica de execução

Fique em pé, segure os halteres acima da cabeça com os braços estendidos, as palmas voltadas uma para a outra. Dê um salto para trás, coloque o joelho no chão. Dobre o corpo e os braços para o lado da perna da frente. Retorne a posição reta do corpo e, sem abaixar as mãos, volte à posição inicial.

Repita o exercício do outro lado. Faça oito repetições em cada direção.

Rolando um halter embaixo de você

Este exercício parece um soco no estômago. Os músculos dos braços e pernas também estão carregados.

Técnica de execução

Coloque as mãos no chão, pise na barra do haltere com um pé. Role o haltere sob a perna para longe dos braços, enquanto dobra a outra perna e traz o joelho em direção ao corpo. Role o haltere para trás, mais perto de seus braços, enquanto puxa a outra perna para trás.

Faça oito vezes e repita na outra perna.

Andando com um haltere em uma das mãos

Este exercício cria um ambiente de instabilidade. O haltere pesa mais que você para um lado, portanto, além dos quadris, os músculos centrais são incluídos no trabalho.

Técnica de execução

Fique próximo ao poste de amarração de salto. Pegue um haltere com a mão direita, dobre-o no cotovelo, segurando o haltere próximo ao ombro. Pise no meio-fio com o pé esquerdo, ao mesmo tempo em que traz o joelho direito dobrado para a frente e pressiona o haltere sobre a cabeça. Volte ao chão com o haltere voltado para o ombro e repita.

Faça oito vezes em cada perna. Ao trocar de perna, mude o haltere para a outra mão.

Exercício "Limpadores"

Este exercício coloca muito estresse sobre os abdominais e oblíquos.

Técnica de execução

Tome a posição inicial: deite-se de costas, levante as pernas perpendiculares ao chão, aperte a bola mediana entre os tornozelos, estique a mão direita com um haltere à sua frente e coloque a esquerda no chão. Abaixe o braço com o haltere para o lado direito e as pernas para a esquerda. Retorne à posição inicial e repita.

Faça o exercício oito vezes e troque de lado. Agora o haltere ficará na mão esquerda e as pernas cairão para a direita.

Barbell Haltere Row

Este exercício bombeia os braços e os músculos centrais, que se contraem para estabilizar o corpo.

Técnica de execução

Fique em pé em uma prancha com as mãos em halteres. Mantendo o equilíbrio, execute uma remada com halteres com a mão direita.

Execute oito vezes com cada mão.

"Lenhador" com um haltere

Este exercício é geralmente feito em um crossover ou medball, mas você também pode fazê-lo com halteres.

Técnica de execução

Coloque os pés mais largos do que os ombros, segure um haltere nas mãos. Girando o corpo para a direita, traga o halter com os braços estendidos sobre o ombro direito. Durante a virada, o calcanhar esquerdo se levanta do chão e a perna rola na ponta do pé, ajudando você a girar melhor o tronco. Girando o corpo para a esquerda, mova o haltere diagonalmente para o joelho esquerdo, ao mesmo tempo que vai para o agachamento.

Repita o exercício oito vezes em cada direção.

"Bicicleta" com halteres

Esta é uma versão complicada do exercício "Bicicleta", em que não apenas os abdominais e as pernas trabalham, mas também os braços.

Técnica de execução

Deite de costas, pegue halteres. Levante as pernas retas e as costas, mantenha as mãos com halteres perto dos ombros. Ao mesmo tempo, dobre a perna direita na altura do joelho e estique o braço esquerdo. Em seguida, dobre a perna esquerda e estique o braço direito.

Mude as pernas 16 vezes, tente manter as costas o mais retas possível.

Dobre com medicine ball

Este exercício bombeia bem os músculos abdominais e, devido ao medball, os músculos dos braços e das pernas ficam tensos.

Técnica de execução

Deite-se no chão de costas, pegue a medball e segure-a sobre a cabeça com os braços estendidos, levante as pernas em ângulo reto com o chão. Levante os braços e a parte superior das costas e aperte a bola mediana entre os tornozelos. Abaixe as pernas de modo que a bola medica toque o chão. Os braços e a parte superior das costas permanecem levantados durante este tempo. Levante as pernas com a medicine ball e pegue a bola novamente.

Repita o exercício 10 vezes.

Você pode incorporar esses exercícios ao seu treino substituindo as flexões regulares por abdominais, ou fazer todos os oito exercícios como um treino de núcleo autônomo.

Para aumentar a eficiência, faça os exercícios sem descanso como um círculo. Faça 1-3 voltas, dependendo de sua habilidade.