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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08
Hoje vou falar sobre exercícios de crossfit que vão trazer um oceano de variedade à sua vida atlética. Apesar da aparente complexidade e diversidade dos exercícios de crossfit, eles são construídos de acordo com a mesma metodologia e, com o tempo, será fácil para você se lembrar deles. E a principal vantagem do treinamento crossfit é que você nunca ficará entediado. Cansado do seu treino? Altere todo o conjunto de exercícios e sua enorme seleção permitirá que você faça isso repetidamente. Bem, vamos passar para a parte prática.
Por onde começar?
E você ainda precisa começar com a teoria. Assim, todos os exercícios são divididos em três partes: levantamento de peso (W), exercícios ginásticos (G) e exercícios cardiovasculares (M). W significa levantamento de peso, G significa ginástica e M significa metcon. Talvez apenas a letra M cause dificuldades na tradução. Metcon é a abreviação de condicionamento metabólico, o que significa treinamento metabólico. Neste caso, não difere da palavra usual "cardio". Uma pergunta razoável será: "Para que servem essas cartas?" E as letras no CrossFit existem para separar convenientemente seus treinos. Por exemplo: 1º dia - GT, 2º dia - M. Ou seja, no primeiro dia o treino vai combinar levantamento de peso e ginástica, e no segundo dia, cardio. O que é atribuído a esse treinamento?
Levantamento de peso
O levantamento de peso inclui todos os exercícios com pesos adicionais, desde esportes como levantamento de peso, levantamento de peso e levantamento com kettlebell. Para todos os exercícios, você precisará de equipamentos adicionais, na forma de pesos, barras e halteres. Os principais exercícios incluem:
- agachamentos
- supino
- levantamento terra
- barbell snatch
- balançar pesos
O restante dos exercícios seguirá os principais. E mesmo esses 5 exercícios podem ser radicalmente variados. Cansado de agachamentos com barra? Pegamos halteres. Cansado de fazer exercícios com halteres? Eles pegaram uma barra, etc. O número de exercícios derivados sai fora da escala todos os limites concebíveis e inconcebíveis, então você terá onde se virar.
Ginástica
Os exercícios ginásticos são exercícios de peso corporal realizados de forma muito intensa. É mais difícil destacar os exercícios principais aqui, pois sua variedade é muito grande, então falarei apenas sobre os mais interessantes. Por exemplo, um burpee é um exercício que envolve os músculos de todo o corpo. É realizado em várias etapas:
- Fique deitado
- Flexão
- Puxe os joelhos até o peito e pule
- Bata palmas com as mãos sobre a cabeça
Ou prancha - um suporte apoiado nos cotovelos, que bombeia o abdômen de maneira muito poderosa. Bem, existem muitas variações de flexões, flexões, cantos e abdominais.
Metcon
Como eu disse acima, todos os exercícios desta seção trabalham com o seu metabolismo, acelerando o seu metabolismo. Isso inclui corrida, remo, pular corda, corrida de ônibus espacial e muito mais. Basicamente, nada de novo. Mas, também aqui, há exercícios para os mais sofisticados. Por exemplo, correr deitado ou pular corda tripla. Em geral, cada um desses 3 treinos tem exercícios para todos os níveis de aptidão.
Treino
Bem, agora ao treinamento. Vou descrever alguns treinos padrão, e você, tendo encontrado toda a gama de exercícios, por exemplo, aqui, poderá compor um treino para suas necessidades ou escolher um dos disponíveis.
1 treino. (WGM)
- Correndo - 250 metros com aceleração máxima.
- Balance halteres na sua frente (20 vezes)
- Supino com halteres (15 vezes)
- Flexões (10 vezes)
- Burpee (10 vezes)
- Corrida (2 km)
2 exercícios. (WGM)
- Viagem de transporte (3 vezes "ida e volta")
- Agachamento com barra (15 vezes)
- Prancha (60 segundos segurando o rack)
- Barbell snatch (10 vezes)
- Corrida (1 km)
Naturalmente, antes de cada treino, você deve aquecer e alongar, pois os exercícios são feitos rapidamente, e alguns deles são pesados, então há risco de lesões se você não aquecer antes de praticá-los. Além disso, como em qualquer outro esporte, aconselho você a encontrar um treinador e praticar com ele pela primeira vez. E o mais importante, faça tudo gradualmente, não corra para lugar nenhum e não estabeleça recordes nos primeiros treinos. Você está pronto para uma mudança de crossfit em sua vida?
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