O que é beta-alanina e quem deve gastar dinheiro com isso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Diga não à rápida acidificação muscular.

O que é beta alanina

A beta-alanina é um aminoácido não essencial 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efeitos ergogênicos da suplementação de β-alanina em diferentes modalidades esportivas: evidências fortes ou apenas achados incipientes? / Jornal de pesquisa de força e condicionamento

2. Suplementos dietéticos para exercício e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH), que é produzido no fígado e está presente em pequenas doses em produtos de origem animal. Na nutrição esportiva, vem na forma de comprimidos ou pó.

Suplementos de beta-alanina tomam 1. G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efeitos ergogênicos da suplementação de β-alanina em diferentes modalidades esportivas: evidências fortes ou apenas achados incipientes? / Jornal de pesquisa de força e condicionamento

2. R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos para retardar a fadiga muscular durante trabalho intenso prolongado.

Quando você faz exercícios pesados por um longo tempo, queimação e dor se acumulam nos músculos. Eles se tornam mais fracos e então param de encolher completamente - ocorre uma recusa.

Isso ocorre porque, no processo de trabalho intenso, o corpo muda para um modo de produção de energia sem oxigênio. Por causa disso, os íons de hidrogênio (H +) se acumulam nos músculos, o equilíbrio do pH muda para o lado ácido e ocorre acidose, ou "acidificação".

Certos compostos orgânicos são capazes de neutralizar parcialmente os íons de hidrogênio e, assim, retardar a falha muscular. A ingestão de beta-alanina pode aumentar R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. A absorção de beta-alanina fornecida por via oral e seu efeito na síntese de carnosina muscular no vasto lateral humano / Aminoácidos, a quantidade de uma dessas substâncias - L-carnosina - é de 64-119% do nível original, o que ajudará a trabalhar mais em alta intensidade. É verdade que isso acontece apenas sob certas condições.

Quem deve tentar beta-alanina

De acordo com a pesquisa, a ingestão de beta-alanina melhora 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efeito de β-alanina mais bicarbonato de sódio na capacidade de ciclismo de alta intensidade / Medicina e ciência nos esportes e exercícios

2. A. Baguet, J. Bourgois, L. Vanhee. Papel importante da carnosina muscular no desempenho do remo / Journal of Applied Physiology resultados de corridas de 800-1500 metros, remo de 2000 metros e natação de 100-200 metros.

Também pode ajudar no treinamento intervalado de alta intensidade, como o CrossFit. Porém, tudo depende do tempo de trabalho e descanso. O melhor suplemento ajuda R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos para quem se exercita por 30 segundos e depois descansa por cerca de três minutos.

Em geral, é considerado R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos que o efeito de suplementação mais poderoso pode ser obtido com durações de exercício de 1 a 4 minutos.

Apesar da eficácia comprovada, milagres do suplemento não devem ser esperados. Via de regra, a recepção da beta-alanina é fornecida por R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos apenas um pequeno aumento no desempenho - 2,85%, embora em alguns trabalhos científicos 1. C. Sale, B. Saunders, S. Hudson. Efeito de β-alanina mais bicarbonato de sódio na capacidade de ciclismo de alta intensidade / Medicina e ciência nos esportes e exercícios

2. C. A. Hill, R. C. Harris, H. J. Kim. A influência da suplementação de beta-alanina nas concentrações de carnosina no músculo esquelético e na capacidade de ciclagem de alta intensidade / Aminoácidos são números mais impressionantes: 12-16% após 4-10 semanas de uso.

Quem não se beneficia com beta-alanina

A beta-alanina não ajudará R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos para quem busca construir mais rápido ou ganhar peso no treinamento de força.

Conjuntos curtos de desenvolvimento de força terminam muito antes que os íons de hidrogênio tenham tempo de se acumular nos músculos, então o efeito será zero. Melhor prestar atenção às proteínas e creatina.

A beta-alanina não afeta a resistência geral, por exemplo, no desempenho em corridas de longa distância ou outro trabalho não muito intenso, durante o qual os músculos não se acidificam. Portanto, se você deseja correr uma maratona, não desperdice seu dinheiro com este suplemento.

A beta alanina é segura

Globalmente reconhecido por Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Suporte de posição de Nutrição Desportiva: beta-alanina. O Journal of the International Society of Sports Nutrition é seguro em 1, 6–6, 4 gramas por dia durante 8 semanas. Embora em alguns estudos B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vinte e quatro semanas de suplementação de β-alanina no conteúdo de carnosina, genes relacionados e exercício / medicina e ciência em esportes e exercícios, os atletas bebem beta-alanina por muito mais tempo - até 24 semanas - e não têm efeitos colaterais.

Alguns estudos indicam que tomar mais de 800 mg ou 10 mg por 1 kg de peso corporal por vez pode ser Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J. International Society of Sports Nutrition posição posição: beta-alanina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva causa parestesia - uma sensação de formigamento ou queimação no rosto, pescoço, costas dos braços ou corpo. As sensações desagradáveis duram de 60 a 90 minutos, não causam dor e não são perigosas para a saúde.

Para prevenir os efeitos colaterais, os suplementos dietéticos para exercícios e desempenho atlético / The Office of Dietary Supplements (ODS) do National Institutes of Health (NIH) são recomendados para dividir a dose diária em várias doses (não mais do que 2 g por vez) e consumir beta alanina com alimentos.

Também é aconselhável tentar o suplemento na forma de uma pílula de liberação lenta. Eles não impedem apenas J. Decombaz, M. Beaumont, J. Vuichoud. Efeito dos comprimidos de β-alanina de liberação lenta na cinética de absorção e parestesia / parestesia de aminoácidos quando tomados 1, 6 g de cada vez, mas também reduz a excreção de beta-alanina na urina em 70%.

Como tomar beta-alanina

As instruções do pó ou comprimido de beta-alanina indicam a dose recomendada. Via de regra, é de 3,2 g de um aminoácido por dia.

Em geral, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Venda C, Kreider RB, Jager R, Earnest CP, Bannock L, Campbell B, Kalman D, Ziegenfuss TN, Antonio J são recomendados para aumentar desempenho Stand da posição da International Society of Sports Nutrition: beta-alanina. Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva Consuma de 4 a 6 gramas de suplemento e faça-o regularmente por pelo menos duas semanas, mas quanto mais, melhor.

Os níveis de L-carnosina muscular não aumentam instantaneamente. Portanto, quanto mais tempo você bebe beta-alanina, maior o efeito.

Por exemplo, duas semanas tomando beta-alanina em uma dose de 1,6 g por dia aumentam G. M. Brisola, A. M. Zagatto. Efeitos ergogênicos da suplementação de β-alanina em diferentes modalidades esportivas: evidências fortes ou apenas achados incipientes? / Jornal de pesquisa de força e condicionamento o conteúdo de carnosina muscular é de apenas 8-11%, e 4 semanas a 6, 4 g de suplementos por dia aumentam R. C. Harris, M. J. Tallon, M. Dunnett. A absorção de beta-alanina fornecida por via oral e seu efeito na síntese de carnosina muscular no vasto lateral humano / aminoácidos já é de 64%.

No primeiro mês de ingestão, a quantidade de L-carnosina aumenta rapidamente, depois diminui, mas não pára de todo. Assim, em um estudo B. Saunders, V. DE Salles Painelli, L. Farias DE Oliveira. Vinte e quatro semanas de suplementação de β-alanina no conteúdo de carnosina, genes relacionados e exercício / medicina e ciência nos esportes e exercícios 18 semanas de beta-alanina a 6,4 gramas por dia aumentaram os níveis de dipeptídeos em 119%.

A L-carnosina é excretada tão lentamente quanto cresce, o que é bom. Três semanas após interromper a ingestão, o nível de carnosina diminui R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball. Efeitos da suplementação de β-alanina no desempenho do exercício: uma meta-análise / Aminoácidos em 30%, e só retorna à linha de base após 9 semanas.

Assim, você pode tomá-lo em cursos com longos intervalos e não se preocupar com sua resistência à força.