10 alimentos que têm mais cálcio do que queijo cottage

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Eles podem ser encontrados em qualquer supermercado e não vão cair no bolso.

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Por que você precisa de cálcio

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. É necessário para:

• Manter a saúde óssea (obter cálcio suficiente ajuda a reduzir o risco de fraturas, osteoporose e diabetes)
• contração e relaxamento dos vasos sanguíneos;
• contrações musculares;
• transmissão de impulsos nervosos;
• secreção de hormônios.

De acordo com as normas da Norma de requisitos fisiológicos de energia e nutrientes para vários grupos da população da Federação Russa de Rospotrebnadzor, os adultos precisam consumir 1.000 mg de cálcio por dia, e os idosos após 60 anos - 1.200 mg por dia.

Porém, consumir essa substância e assimilá-la não são a mesma coisa. O metabolismo do cálcio ocorre com a participação de outros nutrientes: proteínas e vitamina D. Sem eles, você pode sofrer de deficiência de cálcio, até mesmo cobrindo formalmente sua norma.

Como o cálcio é absorvido

O cálcio é absorvido nos intestinos: entra nas células, passa por elas e é liberado no sangue. Nesse caminho, ele é auxiliado pelo calcitriol - a forma ativa da vitamina D. Ele aumenta a penetração do cálcio nas células intestinais, acelera sua transferência e liberação.

Para que a vitamina D seja convertida em calcitriol, o fator de crescimento semelhante à insulina 1 é necessário e a proteína é necessária para sua produção. A pesquisa mostrou que triplicar a quantidade de proteína na dieta (até 2,1 g por kg de peso corporal) aumenta a absorção intestinal de cálcio em 8%.

Assim, você deve consumir proteína suficiente junto com cálcio e também passar mais tempo ao sol ou escolher alimentos ricos em vitamina D.

Cálcio, mg por dia	Proteína, g por dia	Vitamina D, mcg por dia
1 000–1 200	65-117 para homens 58-87 para mulheres	10

Alimentos ricos em cálcio altamente absorvível

Muitas pessoas pensam que a maior parte do cálcio está no queijo cottage, mas não é o caso. Aqui estão alguns produtos que o superam nesse aspecto.

1. Casca de ovo

Uma casca de ovo contém 2 g de cálcio. Pesa cerca de 5 ge, quando moído, cabe em uma colher de chá.

1/2 colher de chá de cascas de ovo esmagadas cobre as necessidades diárias de cálcio na dieta (isto é, consumido com alimentos). Para comparação: o queijo cottage levaria 1, 2 kg.

Ao mesmo tempo, devido ao conteúdo de proteínas da matriz solúvel, o cálcio da casca é perfeitamente absorvido pelo corpo.

Para preparar o pó, lave bem as cascas. Em seguida, ferva por 5 minutos para matar possíveis bactérias, seque e moa em um moedor de café para uma condição de farinha. Consumir ½ colher de chá diariamente, por exemplo, adicionar às refeições prontas.

2. Parmesão e outros queijos

O queijo parmesão é o líder em quantidade de cálcio entre todos os laticínios. 100 g do produto contém 1.184 mg de cálcio - mais do que a necessidade diária. Ao mesmo tempo, contém muita proteína (38 g por 100 g de produto) e 0,95 μg de vitamina D.

Outros queijos também contêm muito cálcio e substâncias importantes para sua assimilação. Por exemplo, 100 g de queijos holandeses, poshekhonsky e suíços contêm 1.000 mg de cálcio, 24-26 g de proteína e 0,8-1 μg de vitamina D.

Assim, ao comer 100 g de queijo por dia, você cobre completamente sua necessidade de cálcio na dieta e obtém um décimo do valor diário de vitamina D.

Lembre-se, entretanto, de que o queijo é um alimento altamente calórico, rico em gordura saturada. Se você comer 100 g de queijo por dia, é melhor recusar outros alimentos gordurosos. Há boas notícias para os amantes de gorduras: quanto mais cálcio você consome, menos gordura é absorvida.

Portanto, se você está procurando por mais cálcio e proteínas, o queijo é uma ótima fonte de nutrientes.

3. Sésamo

O gergelim é líder absoluto em quantidade de cálcio entre as fontes vegetais.100 g dessas pequenas sementes contêm 975 mg de cálcio e 17,7 g de proteína.

É verdade que também existem armadilhas aqui. Primeiro, ninguém come gergelim com colher. Na maioria das vezes, é adicionado a produtos de padaria e outros pratos, o que significa que será problemático consumir 100 ou mesmo 50 g por dia.

Claro, você pode fazer halva ou kozinaki com sementes de gergelim, então você pode comer mais sementes por vez, mas esses alimentos, como regra, contêm muito açúcar e calorias, e isso não é muito saudável.

A segunda armadilha do gergelim, como a maioria das outras fontes vegetais de cálcio, é o ácido fítico. É um antinutriente que reduz a absorção de cálcio e outros minerais. O ácido fítico constitui 1–5% do peso dos grãos, legumes, sementes oleaginosas e nozes.

Felizmente, você pode lidar com os efeitos negativos dos fitatos através do pré-processamento dos alimentos. Mergulhe as sementes de gergelim em água por 4 horas e frite levemente.

4. Sardinhas em óleo

As sardinhas enlatadas são consumidas com ossos, por isso são ricas em cálcio: 382 mg por 100 g de produto. Eles também contêm 24,6 g de proteína e 6,8 mcg de vitamina D (68% do valor diário). E embora o cálcio na sardinha seja muito menor do que no mesmo gergelim, devido à vitamina D, ele será melhor absorvido.

Além disso, 100 g de sardinhas enlatadas em óleo contêm apenas 208 kcal e 11,5 g de gordura, metade das quais poliinsaturadas. Portanto, você pode comer com segurança 100-150 g por dia, não desista de outros produtos e não arrisque seu corpo.

5. Amêndoas

100 g de amêndoas contêm 216 mg de cálcio e 21,9 g de proteína. Esta noz contém muito ácido fítico, mas você pode reduzir a quantidade deixando as amêndoas de molho por 12 horas antes de comer.

E não coma muito: um pequeno punhado de amêndoas, que você pode comer facilmente em cinco minutos, contém cerca de 250 kcal, e 100 g contém 581 kcal.

6. Alho

100 g de alho contém 181 mg de cálcio e 6,4 g de proteína. Se você adora alho, adicione-o frequentemente às refeições e lanches: reduz o risco de doenças cardiovasculares, tem efeitos antitumorais e antimicrobianos e ajuda a normalizar os níveis de glicose.

7. Salsa

100 g de salsa contém 138 mg de cálcio e 3 g de proteína. É claro que poucas pessoas serão capazes de comer um monte dessas verduras, mas você pode frequentemente adicioná-las aos pratos.

Além disso, 100 g de salsa contém 133 mg de vitamina C, que neutraliza o ácido fítico. Você pode adicionar verduras a cada prato de salada ou leguminosa para ajudar seu corpo a neutralizar os efeitos dos fitatos.

8. Leite

100 g de leite contém 120 mg de cálcio e 3,3 g de proteína. O cálcio do leite é bem absorvido graças à lactose, e a proteína tem a maior taxa de absorção possível - 1,0.

O leite é rico em gordura saturada, então, se você tem colesterol alto, opte por leite com baixo teor de gordura. Além disso, certifique-se de que você não é intolerante à lactose: pessoas com deficiência na enzima lactase não se beneficiarão com a absorção de cálcio e terão problemas digestivos.

9. Avelã

100 g de avelã contêm 114 mg de cálcio, 15 g de proteína e 628 kcal, portanto, se você não contar calorias, não deve comer mais do que um punhado dessas nozes por dia.

10. Soja

100 g de soja cozida contém 102 mg de cálcio e 16,6 g de proteína. O ácido fítico da soja não afeta significativamente a absorção de cálcio. Para eliminar até mesmo o menor impacto, deixe os grãos de soja de molho durante a noite.