Como cozinhar comida saudavel

Índice:

1. Escolha grãos inteiros
2. Elimine o açúcar branco
3. Use o óleo certo
4. Frite menos
5. Adicione superalimentos às refeições
6. Preste atenção a doces, lanches e bebidas
7. Faça você mesmo produtos semiacabados
8. Use molhos e temperos caseiros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a tornar suas refeições caseiras mais saudáveis.

O que comemos afeta diretamente não apenas a saúde física, mas também a nossa saúde mental Psiquiatria nutricional: Seu cérebro no estado alimentar. Por exemplo, o consumo frequente de alimentos não saudáveis (hambúrgueres, salsichas, batatas fritas, refrigerantes açucarados e outros alimentos) foi associado à dieta ocidental e está associado a um hipocampo menor: uma investigação longitudinal com um risco aumentado de depressão, enquanto a adesão a um adequado a dieta é, ao contrário, com uma diminuição …

Portanto, ao comer uma boa comida, você se proporciona saúde, bom humor e paz de espírito.

1. Escolha grãos inteiros

Alimentação saudável: escolha grãos inteiros

Isso se aplica a cereais, massas, pão e farinha.

Os grãos inteiros contêm muita fibra, o que melhora a digestão. Uma dieta rica nesta substância ajuda a Fibra alimentar: essencial para uma dieta saudável para baixar o colesterol, controlar o açúcar no sangue e manter um peso saudável.

E comer grãos inteiros tem sido associado a fitoquímicos no trigo integral e seus efeitos na promoção da saúde com um risco reduzido de câncer, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Nutricionistas americanos recomendam grãos integrais: opções saudáveis para uma dieta saudável, de forma que pelo menos metade de todos os grãos da dieta sejam grãos inteiros.

2. Elimine o açúcar branco

Ou pelo menos reduza seu consumo. Muito já foi falado sobre os perigos deste produto.

Excesso de peso, insuficiência hepática, hipertensão, doenças do sistema cardiovascular e dos rins, acne, comprometimento da memória, rugas prematuras - esta não é uma lista completa das consequências desagradáveis de um vício em doces.

Em vez de areia normal, você pode usar açúcar de coco, estévia, açúcar de bétula (xilitol), xarope de bordo e xarope de alcachofra de Jerusalém.

3. Use o óleo certo

Um dos critérios importantes ao escolher um óleo é a proporção de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6. Quantidades excessivas deste último podem contribuir para a importância de manter uma proporção baixa de ômega-6 / ômega-3 para reduzir a inflamação, o desenvolvimento de doenças crônicas e um aumento na proporção de ácidos graxos ômega-6 / ômega-3 aumenta o risco de Obesidade de peso. Considerando que o ômega-3 tem propriedades antiinflamatórias. Portanto, muita diferença na proporção desses ácidos graxos não beneficiará o corpo. Idealmente, deve ser próximo a 1: 1, mas valores ligeiramente mais altos são permitidos.

O ponto de fumaça é igualmente importante. Esse é o nome da temperatura na qual o óleo começa a produzir os próprios agentes cancerígenos perigosos para a saúde. Quanto maior for este ponto, melhor. Isso significa que o óleo pode ser usado em altas temperaturas.

Óleo de girassol refinado Gráfico de comparação do óleo de cozinha mais saudável com pontos de fumaça e proporções de ácidos graxos ômega 3 O óleo tem um ponto de fumaça alto (227 ° C), mas uma diferença bastante grande na proporção de ácidos - 1: 40. Portanto, é melhor pular isto.

Alternativamente, mostarda óleo vegetal, mostarda Nutrição Fatos e calorias, ponto de fumaça (250 ° C; 1: 2, 5) ou óleo de abacate gráfico de comparação de óleo de cozinha mais saudável com pontos de fumaça e proporções de ácidos graxos ômega 3 (271 ° C; 1:12)

A amada tabela de comparação do óleo de cozinha mais saudável com pontos de fumaça e proporções de ácidos graxos ômega 3 O óleo virgem extra tem um ponto de fumaça não muito alto (160 ° C), mas um nível de ácido normal (1:13). Portanto, é melhor adicioná-lo às saladas do que cozinhá-lo no fogo.

O gráfico de comparação do óleo de cozinha mais saudável de coco não refinado com pontos de fumaça e proporções de ácidos graxos ômega 3 também é melhor não usado para fritar (ponto de fumaça 177 ° C), mas frio.

4. Frite menos

Ou pelo menos tente não usar muito óleo. Em primeiro lugar, os alimentos absorvem e tornam-se mais nutritivos. Em segundo lugar, como dissemos acima, com a escolha errada de óleo, eles podem ser perigosos.

O consumo de alimentos fritos e saúde cardiovascular: uma revisão das evidências atuais sugere que alimentos fritos frequentes estão associados a um alto risco de diabetes tipo 2, insuficiência cardíaca, obesidade e hipertensão.

Portanto, é melhor escolher outro tratamento térmico: assar, ferver, cozinhar a vapor, estufar ou escaldar.

Se ainda preferir fritar, use óleo com alto ponto de fumaça ou uma frigideira antiaderente que não precise ser untada e não espere que apareça uma crosta carbonizada.

5. Adicione superalimentos às refeições

Alimentação saudável: adicione superalimentos às suas refeições

Não se trata de ingredientes caros e raros que precisam ser encomendados pela Internet. Mesmo o repolho e a beterraba mais simples são superalimentos. Afinal, eles contêm muitas substâncias úteis.

Adicione muitas verduras e sementes às suas saladas. Por exemplo, linho, gergelim, papoula. E mesmo aquelas sensacionais sementes de chia já podem ser encontradas em qualquer grande supermercado.

Polvilhe o mingau com nozes, sementes de romã e frutas vermelhas. Superalimentos também são adicionados a smoothies e sobremesas.

6. Preste atenção a doces, lanches e bebidas

Em vez de iogurtes comprados em lojas com muito açúcar e outros ingredientes questionáveis, prepare um produto natural e adicione frutas e bagas a ele.

Doces saudáveis são fáceis de fazer com frutas secas. Batatas fritas prejudiciais são substituídas por vegetais em fatias finas e assados, sorvete - com sorvetes de frutas e frutas vermelhas, e em vez de lanches, é melhor escolher uma mistura de nozes.

Os sucos espremidos na hora são mais saudáveis do que os embalados, e as compotas ou bebidas de frutas são mais aromáticas e saborosas do que os refrigerantes não naturais.