58 maneiras de perder peso

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 04:08

Perder peso é difícil, mas perder peso de uma forma que o mantenha saudável é ainda mais difícil. Se você não tem um prazo estrito de perda de peso, pode gradualmente desenvolver hábitos saudáveis e perder peso sem perder a saúde. Aqui estão 58 opções para perder peso, a partir das quais você pode escolher a melhor e criar seu próprio plano de perda de peso.

Apesar de a eficácia de muitos métodos ter sido comprovada cientificamente, eles não são adequados para todas as pessoas. Experimente os mais interessantes e decida o que é certo para você.

Dicas de nutrição

Em um estudo, descobriu-se que a quantidade de comida ingerida é influenciada principalmente por nossa consciência, e não pela sensação de fome. O experimento envolveu dois grupos de alunos. Eles foram encarregados de colocar quantas asas de frango quisessem comer e depois voltar para buscar mais.

Após a primeira porção, os garçons tiraram os pratos de ossos de metade das mesas, e deixaram tudo como está nas outras mesas. Em seguida, os alunos foram convidados a fazer um suplemento. Os participantes que viram a quantidade de osso das asas comidas comeram menos do que aqueles que se sentaram ao lado dos pratos vazios.

Isso prova que nossa consciência afeta o tamanho da porção em primeiro lugar. Alguns alunos viram que já tinham comido o suficiente e sua consciência deu um sinal de que era hora de terminar a refeição, ao contrário de outros que estavam sentados em pratos vazios, o que significa que ainda não estavam cheios.

Muitos dos truques que você verá a seguir baseiam-se apenas nas características psicológicas de uma pessoa, de outros - em processos puramente fisiológicos.

1. Use objetos azuis

Os pratos azuis suprimem o apetite, porque o azul é o que menos se combina com a cor da maioria dos alimentos. mostra que quanto mais estética e harmoniosa for a aparência da comida no prato, mais você comerá. Um truque pequeno, mas útil.

2. Coma mais frequentemente

Pular lanches durante o dia não leva necessariamente à perda de peso, pois um metabolismo lento pode resolver o problema. Comer menos de três refeições por dia pode ser benéfico para os obesos, mas pular refeições durante o dia pode se transformar em compulsão alimentar à noite.

Além disso, as refeições irregulares são repletas de picos nos níveis de insulina, o que aumenta o risco de desenvolver diabetes. Portanto, é melhor comer três vezes ao dia e lanchar entre as refeições para manter os níveis de insulina estáveis.

3. Aumente o perímetro

Na próxima vez que você precisar ir à loja, ande em círculo ao redor da área de vendas. Isso não é necessário para chegar mais devagar à mercearia, mas para não cair nos truques das lojas. Todos os produtos saudáveis, via de regra, ficam mais próximos das paredes e mais longe, e nas filas mais acessíveis colocam doces que não são muito úteis para a figura.

4. Encha a geladeira

No fim de semana, vá até a loja e encha sua geladeira com alimentos saudáveis. Mantenha frutas e vegetais frescos à mão e mantenha frutas congeladas e misturas de vegetais no congelador. Com certeza, depois do trabalho, você não vai buscar outra iguaria nociva, mas usar o que tem na geladeira. Como resultado, você consumirá menos calorias e mais vitaminas.

5. Coma de manhã

Pular o café da manhã para manter o apetite para o jantar não é uma boa estratégia. No entanto, você precisa pensar sobre seu menu. Um mostrou que a quantidade de calorias que você consome pela manhã influencia muito o tamanho do seu jantar e almoço. Assim, você pode calcular quantas calorias gostaria de obter do almoço e do jantar e adaptar seu café da manhã de acordo.

6. Distribua suprimentos em sua despensa

Aproxime os alimentos saudáveis: feijão, nozes, grãos inteiros. Cada vez que abrir a despensa, você verá, em primeiro lugar, alimentos saudáveis e os usará em sua dieta. Ao mesmo tempo, você não terá a sensação de estar se limitando de alguma forma, o que significa que não haverá interrupções por lanches prejudiciais à saúde.

7. Coma longe de potes e frigideiras

Se você comer ao lado de uma saladeira, frigideira e assadeira, da qual sempre pode pegar seus aditivos, não conseguirá resistir. Portanto, coloque uma porção adequada para você e remova qualquer sobra de comida do seu alcance - pelo menos da mesa.

Depois de comer uma porção, espere um pouco, cerca de 10-15 minutos, e então decida se deseja suplementos. A saturação chega um pouco mais tarde do que você termina de comer, então, nesse momento, você se sentirá satisfeito e não comerá demais.

8. Use pratos pequenos

Este é outro truque psicológico. Se você tiver pratos grandes, a porção normal não parecerá convincente, portanto, você sempre servirá mais comida para si mesmo.

Tente pegar um prato pequeno: metade do tamanho da porção usual vai parecer um verdadeiro banquete nele, então sua mente vai perceber que isso é o suficiente.

9. Mastigue devagar

Quanto mais devagar você mastiga, mais saudável se torna a comida. Alimentos bem mastigados são digeridos melhor e você ajuda seu estômago a absorver todos os nutrientes. Além disso, quanto mais devagar você mastiga, menos você come. Contanto que você mastigue sua comida, você ficará saciado e não precisará de um suplemento.

10. Tire a comida da vista

Certifique-se de que as sobras do seu almoço, que “não couberam”, fiquem até o próximo lanche na geladeira, e não na mesa. Caso contrário, você os terminará em meia hora ou em uma hora, e não por sensação de fome, mas sim por sensação de incompletude.

11. Dê um passeio

Depois do jantar, é melhor não ficar na cozinha, ou melhor ainda, dar um passeio. Seu corpo leva cerca de 20 minutos para perceber que você está cheio. Durante esse tempo, a glicose entra na corrente sanguínea e a sensação de que você precisa de suplementos desaparece.

12. Faça um lanche antes do jantar

Se você fizer um pequeno lanche pouco antes do jantar, por exemplo, comer um copo de iogurte ou algum tipo de fruta, sua fome diminuirá um pouco e você não terá pressa em comer.

Aqui, novamente, sua mente é de grande importância. Sentindo muita fome, você provavelmente comerá mais do que o necessário para saciá-la e só então, ao se levantar da mesa, perceberá que comeu demais. Quando você começar a comer sem muita fome, comerá exatamente o que precisa para se sentir satisfeito.

13. Sem informação

Se você comer em frente à TV ou enquanto estiver lendo um livro, terá todas as chances de comer compulsivamente. Ao receber informações, você não percebe quando está cheio, não sente o sabor e o cheiro dos alimentos.

Também se torna um hábito, e você vai mastigar constantemente enquanto assiste a filmes ou lê.

14. Apenas frutas na mesa

Retire a tigela de chocolates da mesa e os bastões de doces da mesa do escritório. Esconda os biscoitos, por exemplo, na gaveta mais baixa da mesa. Deixe na mesa em casa apenas alimentos saudáveis, como frutas frescas. Dessa forma, você pode fazer um lanche quando quiser e, ao mesmo tempo, não pode ganhar calorias extras.

15. Muita proteína

As proteínas ajudam a ganhar peso (músculos) saudável, razão pela qual existem muitas dietas com proteínas. Os vegetarianos podem obter proteína de lentilhas e soja.

16. As gorduras também são necessárias

Manteiga ou manteiga é rica em calorias, mas também existem outros alimentos ricos em gordura. Por exemplo, abacate, banana, compota de maçã. Mesmo na alimentação, as gorduras devem estar presentes, pois são necessárias para processar e absorver vitaminas como A, D, E e K. Também nos ajudam a nos sentir saciados. Portanto, inclua abacates, peixes, nozes e sementes em sua dieta. Claro, com moderação.

17. Fique longe de carboidratos simples

A fome é afetada pelos níveis de açúcar no sangue, e os carboidratos simples, encontrados em doces, assados e pão branco, removem rapidamente a fome, mas promovem o armazenamento de gordura. Em vez disso, tente comer mais grãos inteiros, incluindo macarrão, pão de centeio e vários grãos. Os carboidratos complexos demoram muito para se decompor, não contribuem para o acúmulo de gordura e fornecem um nível de açúcar no sangue estável, o que significa uma sensação de saciedade.

18. Adicione vegetais a pratos diferentes

Para cortar calorias, você pode substituir metade de sua refeição por vegetais. Por exemplo, em vez de queijo, adicione vegetais à massa, adicione-os a omeletes, caçarolas e cereais. Os vegetais são ricos em fibras, o que pode ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo. Além disso, você comerá a mesma quantidade de comida e obterá menos calorias.

19. Substitua alimentos com alto teor calórico

Se você não pode desistir de seus alimentos favoritos, você pode pelo menos reduzir seu conteúdo calórico. Por exemplo, em vez de maionese gordurosa e creme de leite, acrescente molhos mais leves à salada ou faça maionese light com sua própria preparação.

20. Molhos picantes

Pimenta de Caiena e molho picante vermelho podem não só acelerar o seu metabolismo, mas também protegê-lo da vontade de comer algo frito, doce ou salgado. Alguns estudos chegam a sugerir que alimentos picantes podem ajudá-lo a absorver melhor as gorduras e usá-las como combustível para o corpo.

21. Chiclete

Se você mascar chicletes sem açúcar enquanto cozinha, a cada três mordidas não entrará em sua boca. A pesquisa mostra que o chiclete pode reduzir o desejo por alimentos doces e salgados e reduzir o apetite entre as refeições.

22. Menos suco, mais frutas

Os sucos modernos parecem ter mais açúcar do que o suco natural e os sucos 100% são caros. De qualquer forma, é melhor comer uma fruta verdadeira que não tenha açúcar artificial, mas seja rica em fibras.

23. Não proíba, distraia-se

Os desejos por comida são normais, então você não deve se proibir estritamente de comer e se repreender a cada colapso. Isso só piora as coisas: você se sente culpado e se apega aos sentimentos de culpa.

Em vez disso, admita que está tudo bem e, enquanto deseja comer, tente se distrair com algo como um hobby. Seja criativo, vá para a academia, saia com os amigos ou sozinho - há várias maneiras de esquecer a comida.

24. Meia porção

Experimente este truque: coloque uma porção normal, divida ao meio e retire a metade. Coma devagar, concentrando-se na comida, não na TV ou no livro. Você provavelmente se sentirá satisfeito antes de pensar: “Que diabos? Eu definitivamente não terei metade suficiente para comer."

Há mais uma vantagem desse método - você precisa cozinhar a metade da frequência, porque você sempre pode comer o resto da sua porção na próxima vez.

Dicas de bebida

25. chá verde

O chá verde promove a quebra das gorduras e acelera o metabolismo, ajudando a perder peso.

26. Mais água

A água reduz a fome e acelera a perda de peso. Com água suficiente no corpo, as calorias são queimadas mais rapidamente e o sal e as toxinas são eliminados do corpo.

27. Beba antes das refeições

Beba um copo d'água antes de comer. Seu estômago vai disparar e estará pronto para digerir a comida rapidamente. Além disso, vai ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rápido.

28. Evite casais

Leite e biscoitos, suco de laranja e rabanada, vinho e queijo são alguns alimentos que simplesmente requerem um parceiro líquido. No entanto, você deve evitar essas bebidas, especialmente se contiverem açúcar, que, como qualquer carboidrato rápido, aumenta o nível de gordura corporal.

29. Diluir com água

Se você não consegue imaginar sua manhã sem um copo de suco, experimente diluí-lo com água. Isso o ajudará a obter a quantidade certa de líquidos e a reduzir o conteúdo calórico da bebida açucarada.

30. Óculos altos e estreitos

Foi demonstrado que as pessoas consomem menos líquido em copos altos e estreitos do que em copos grandes e baixos. Portanto, despeje suas bebidas açucaradas em recipientes altos e estreitos. O mesmo vale para o álcool.

31. Menos álcool

As bebidas alcoólicas são ricas em calorias e podem reduzir o seu autocontrole. Sob a influência do álcool, é mais provável que você coma pizza, batatas fritas e outros lanches não saudáveis tarde da noite, sem se preocupar com sua aparência.

E mais tarde, devido a problemas de saúde, você perderá uma aula na academia.

Dicas de comportamento

32. Escove os dentes

Escove os dentes imediatamente após comer. Isso o ajudará não apenas a manter os dentes saudáveis, mas também a manter-se fresco após comer. Você provavelmente não vai querer comer mais nada depois de escovar os dentes e certamente não vai mastigar lanches enquanto assiste a programas noturnos ou filmes.

33. Estabeleça metas realistas

É tão tentador, depois de terminar uma pizza enorme, prometer a si mesmo que amanhã você fará uma dieta cruel e vestirá seu jeans favorito em três dias. Mas esses planos servem apenas para acalmar a si mesmo e reduzir os sentimentos de culpa. Melhor definir metas realistas: por exemplo, perder peso em 3 meses de alimentação saudável e exercícios para 3-4 kg e manter o peso.

34. Fique positivo

Muitas pessoas que perdem peso simplesmente odeiam certos alimentos e se repreendem por não poder recusá-los. Em vez disso, mantenha-se positivo: "Posso controlar minha ingestão de alimentos", "Tenho orgulho de estar comendo alimentos saudáveis hoje."

35. Pense nisso

Como nos sentimos algumas horas depois de comer não depende de quanto comemos, mas de como pensamos sobre o quanto comemos. Preste atenção na comida, "coma com os olhos" também.

36. Escreva lembretes

Coloque em seu apartamento os chamados mantras de emagrecimento e saúde: fotos de pessoas magras, motivadoras de afirmações. Eles o lembrarão de sua meta e fortalecerão sua determinação a cada dia.

37. Livre-se do estresse

Muitas pessoas comem seu estresse e engordam por causa disso. Aprenda a lidar com o estresse sem comer: por meio da meditação, da comunicação, dos esportes, do que você ama.

Se você está constantemente estressado, nenhuma dieta o ajudará, você ganhará peso simplesmente por razões psicológicas. Portanto, antes de passar fome, livre-se dos problemas psicológicos e do estresse constante: mude de emprego, resolva os relacionamentos familiares e assim por diante.

38. Adicionar em vez de recusar

Em vez de se concentrar em desistir de refrigerantes, doces e alimentos gordurosos, concentre-se em desenvolver hábitos saudáveis.

Coma mais frutas, faça exercícios, beba mais água. Com o tempo, você notará como os bons hábitos eliminam os vícios prejudiciais de sua vida.

39. Por um hábito

Em vez de tentar mudar todos os seus maus hábitos "a partir de segunda-feira", vale a pena introduzi-los gradualmente, um de cada vez. Abandone todos os seus velhos hábitos, exceto um, e concentre sua atenção nele. Quando um bom hábito entrar completamente em sua vida e for praticado quase em um nível subconsciente, mude o próximo.

40. Visualização

Reserve algum tempo para visualizar os resultados de suas mudanças. Os pensamentos se materializam, e quanto mais você pensa em emagrecer (de forma positiva e com paciência, sem "Eu quero agora! Meu Deus, por que estou tão gorda?"), Mais você perde peso.

41. Sono saudável

O sono saudável ajuda a aliviar o estresse e o humor depressivo. Além disso, afeta os níveis de açúcar no sangue e o metabolismo.

Se você for para a cama às 22h às 23h, nenhum biscoito insidioso entrará em sua boca e, de manhã, você poderá tomar um café da manhã saudável.

42. Comunique-se

Existem muitos recursos sociais onde as pessoas falam sobre sua figura, consultam, descrevem suas realizações. Você pode bater um papo lá, encontrar o apoio de pessoas com problemas semelhantes e tornar mais fácil para você perder peso - afinal, você terá o prazer de compartilhar suas conquistas com seus amigos na Web (essa é uma motivação adicional).

Como rastrear processos e resultados

43. Diário alimentar

Você pode usar diferentes aplicativos para registrar sua dieta e contar calorias: por exemplo, "" para iOS ou este ou outros aplicativos adequados para você. Muitas pessoas preferem a caneta e o bloco tradicionais. Em qualquer caso, você saberá quanto e quando comeu e poderá mudar seus hábitos alimentares.

44. Os aplicativos são mais eficientes

As pesquisas mais recentes na área de perda de peso mostram que as pessoas perdem peso de forma mais rápida e eficiente com a ajuda de aplicativos. Cálculo da atividade diária, o número necessário de calorias, recompensas e recompensas - em aplicativos, você parece estar jogando para perder peso, e isso é interessante e motivador.

45. Quanto você se move

Existem vestíveis e dispositivos que monitoram a quantidade de atividade durante o dia, e não apenas na academia. Com a ajuda deles, você descobrirá quantas calorias precisa para um estilo de vida normal e quanta atividade você precisa para queimar sua ingestão calórica usual.

46. Tire fotos

Se você mantém um diário eletrônico, pode complementá-lo com fotos de alimentos. Adquira o hábito de fotografar suas porções e você sempre terá uma imagem nítida do que comeu em que dia. Além disso, buscar uma imagem mais estética e agradável pode ajudar a reduzir porções e adicionar alimentos mais saudáveis.

Exercícios

47. Faça uma lista de músicas

A pesquisa mostra que a batida mais rápida da música ajuda você a acelerar durante o treino e fazer mais. Além disso, ter uma música animada de que você goste distrai do estresse exaustivo e ajuda a mantê-lo com energia e positivo.

48. Evite ferimentos

Não negligencie o aquecimento e não se sobrecarregue. É claro que você quer fazer mais e perder peso mais rápido, mas o esforço excessivo não vai ajudar nisso. Você simplesmente perderá o desejo ou, pior, se machucará, o que bloqueará o acesso à academia por um tempo.

49. Exercícios funcionais

Faça exercícios funcionais com movimentos naturais. Isso ajudará não apenas a melhorar a saúde, desenvolver flexibilidade e força, mas também facilitar as atividades de rotina diária, como subir escadas com uma bolsa pesada.

50. Um pouco de cafeína

Um pouco de cafeína pré-treino irá mantê-lo forte e usar a gordura principalmente para energia.

51. Você também pode em casa

Você não precisa comprar uma esteira para se exercitar. Você pode fazer um ótimo treino e usar seu próprio peso corporal.

52. Encontre um parceiro

A notícia da Michigan State University mostrou que temos um melhor desempenho na corrida e no ciclismo quando os fazemos com um parceiro: um amigo, parente ou conhecido.

Portanto, leve seu amigo ao ginásio ou ao estádio e treine juntos. Se nenhum de seus amigos concordar em malhar, você pode encontrar uma pessoa com a mesma opinião nas mesmas redes sociais.

53. Não confie no monitor da máquina

Freqüentemente, um número muito alto de calorias queimadas é exibido no monitor do simulador e, se você acredita nisso, pode pagar um farto almoço após o treino.

54. Treino com halteres

Levantar pesos (dentro de limites razoáveis) acelera o metabolismo, ajuda a construir massa muscular e proporciona excelente humor e autoconfiança.

55. Treinamento intervalado

Foi demonstrado que o treinamento intervalado de alta intensidade queima melhor a gordura. Eles aceleram o metabolismo, e devido aos intervalos, a duração do treino é significativamente aumentada, fazendo com que o período de metabolismo acelerado e queima de gordura aumente.

56. Faça sexo

O sexo ativo pode queimar até 144 calorias em apenas meia hora. Além disso, o sexo reduz os níveis de estresse e diminui a pressão arterial.

57. Trabalhe em pé

O trabalho sedentário pode causar obesidade, dores nas costas e outros problemas. Se tiver oportunidade, levante-se frequentemente ou vá ventilar. Além disso, agora existem mesas de escritório que são confortáveis para trabalhar em pé. É claro que, enquanto você está de pé, mais calorias são queimadas do que na posição sentada.

58. Ande mais

Isso se aplica não apenas aos esportes, mas também aos movimentos normais durante o dia. Adquira o hábito de subir até o andar a pé (se você mora no 16º andar, pegue o elevador até as 10 horas e depois caminhe), saia do transporte para uma parada longe de casa, vá para um café distante para almoçar e caminhar nos fins de semana. Em geral, tome uma decisão consciente de andar mais.

Aqui estão todas as maneiras pelas quais você pode criar um programa de perda de peso eficaz e, o mais importante, para não prejudicar sua saúde.